Bijna alles wat ons over voeding is verteld is verkeerd. Slechte wetenschap, verkeerde interpretaties van wetenschappelijke literatuur en de invloed van de voedingsindustrie hebben ervoor gezorgd dat we vanaf kinds af aan ingelepeld zijn met verkeerde informatie over voeding en gezondheid, aldus professor genetica Tim Spector in zijn boek Ingelepeld. Volgens hem is het idee dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is een mythe. De door overheid goedgekeurde gezondheidsadviezen, zoals dat een (gezond) ontbijt zorgt voor een gezond gewicht en voor betere concentratie en stemming later op de dag, zouden gebaseerd zijn op (slecht) observationeel onderzoek en invloed vanuit de voedingsindustrie. Het overslaan van ontbijt zou zelfs positieve effecten hebben op onze gezondheid. Hoe sterk is het wetenschappelijke bewijs van Spector?
Dit is een vervolg op mythe 1: voedingsrichtlijnen en dieetplannen gelden voor iedereen.
Leestijd: 21 min Luisteren: Spotify
In deel 1 ging ik in op de mythe ‘voedingsrichtlijnen en dieetplannen gelden voor iedereen.’ Spector beredeneerde op basis van wetenschappelijk bewijs dat mensen zo verschillend zijn dat adviezen op basis van gemiddelde niet toereikend zouden zijn. Echter het bleek dat Spector niet altijd even grondig was in zijn bronverwijzing en interpretaties van bronnen. In de volgende mythe duiken we in de wetenschap achter ontbijten en het advies om ontbijten niet over te slaan. Volgens Spector zijn de adviezen van gezondheidsorganisaties gebaseerd op misleidende wetenschap. Terwijl nieuw (sterker) bewijs laat zien dat het tegenovergestelde waar is. Niet ontbijten is juist goed voor je gezondheid, aldus Spector. Maar laten we bij het begin beginnen: wat is ontbijten en wat is het advies vanuit verschillende overheid- en gezondheidsinstanties?
Mijn eigen bias
“Veel mensen die aangeven dat ze nooit ontbijten, drinken na het opstaan wel een kop koffie of thee met melk. Het gebrek aan een goede definitie van het begrip ‘ontbijt’ is een van de redenen waarom er tot nu toe weinig goed onderzoek naar is gedaan.”
Het lijkt een relatief eenvoudige vraag: wat is ontbijt? Echter volgens Spector is dit helemaal niet zo duidelijk en dat ben ik wel met hem eens. Hij noemt voorbeelden als een cappuccino met melk en suiker in de ochtend. Hier zitten alle drie de macronutriënten in, maakt dit een cappuccino een ontbijt? Veel mensen zullen toch aan een maaltijd denken, wanneer ze denken aan ontbijten, maar toch breekt zo’n cappuccino wel je vast (break fast). Daarnaast is de vraag welk tijdstip een ontbijt definieert. Is het een maaltijd binnen een bepaalt tijdsraam na het wakker worden? Of moet het altijd voor (bijvoorbeeld) 10 uur zijn, ook als je om 9:45 wakker wordt? Of is het altijd de eerste maaltijd van de dag (dus alleen water daarvoor), waarbij het niet uit maakt welke tijd het is? Vragen waar ik nog niet echt goed over nagedacht had voordat ik dit boek las. Hoe stom dat misschien ook klinkt.
“Bepaalde ideeën over ontbijten zijn zo algemeen geaccepteerd dat het bij meeste mensen niet opkomt om er vraagtekens bij te zetten… een voorbeeld is het idee dat ontbijt de stofwisseling in de morgen snel opgang brengt… of het idee dat je door het ontbijt over te slaan later op de dag veel meer honger krijgt, zodat je te veel gaat eten en kilo’s eraan vliegen. Hoewel er geen bewijs is voor dit soort claims, worden ze wel gepresenteerd als wetenschappelijke onderbouwde feiten en staan ze luid en duidelijk vermeld in de huidige richtlijnen van de NHS (het nationale zorgstelsel) in de VK, die zijn voorbereid door overheidsambtenaren van Public Health England, een panel van deskundige wetenschappers met inbreng vanuit de industrie (geen bron) … Vergelijkbare beweringen staan in dieetrichtlijnen van Amerika en Australië. … Maar stel nu eens dat we worden misleid en dat dit ook gewoon een voedingsmythe is?”
Spector geeft duidelijk aan dat ontbijt per cultuur flink kan verschillen. De Hadza’s (hedendaagse jagers en verzamelaars) hebben geen woord voor ontbijten (volgens Spector die met hun samengeleefd zou hebben), maar beginnen soms om 10 uur en soms later met eten. In Aziatische landen ontbijten ze vaak met warme gerechten zoals rijst met groente of restjes van de dag ervoor. Wij ontbijten met gekoelde zuivel producten, maar de Engelse eten het liefst worst, bonen, ei en spek. Het gebrek aan een goede definitie van ontbijt zou er voor gezorgd hebben dat er nooit goed onderzoek naar is gedaan. Toch wordt ontbijten geadviseerd en dat komt omdat de voedingsindustrie een vinger in de pap heeft. Zo zou Kellogg’s, producent van de eerste ontbijtgranen, flink gelobbyd hebben bij de overheid en geld gestopt hebben in marketing om kinderen verslingerd te laten raken aan hun producten. Ze hebben zelfs de mening van deskundigen beïnvloed en daarmee ervoor gezorgd dat ontbijt en ontbijtgranen deel van het advies is geworden. Adviezen zouden claims maken als “ontbijt brengt de stofwisseling opgang” en “ontbijt overslaan zorgt voor extra honger en extra kilo’s”, zonder dat daar enig goed wetenschappelijk bewijs voor is, aldus Spector. Voordat ik een duik neem in de kritiek van Spector op het wetenschappelijke bewijs, gaan we eerst kijken naar de adviezen vanuit overheids- en gezondheidsinstanties (een paar voorbeelden). Wat is ontbijt volgens hun? Is Kellogg’s nog steeds aanwezig en welke claims worden er gemaakt?
“Het idee dat een goed ontbijt de sleutel is tot meer energie en je de hele dag een betere concentratie en stemming bezorgt, is een mantra dat de meeste vanaf jonge leeftijd is ingepeperd.”
Adviezen overheid-/gezondheidsorganisaties ontbijt
De American Heart Association (AHA) claimt dat verschillende studies het voordeel van ontbijten in de ochtend laten zien, waaronder het verlagen van het risico op hartziekten en beroertes. Mensen die ontbijt overslaan zijn eerder te zwaar; hebben vaker diabetes; hartziekten en een te hoog cholesterol; zijn vaker rokers; bewegen te weinig; krijgen niet genoeg voedingsstoffen binnen en eten meer calorieën en toegevoegde suikers over de dag. Ze geven verder geen definitie van ontbijt. Ze adviseren daarnaast om verder te kijken dan ontbijtgranen, of als je wel ontbijtgranen wil, op te passen voor toegevoegd zout en suiker en te focussen op volkorengranen. Ze halen geen bron aan voor de claims.
De Academy of Nutrition and Dietetics claimt dat kinderen die ontbijten in de ochtend een betere focus en concentratie hebben in het klaslokaal en beter zijn wiskunde, lezen en toetsen. Daarnaast hebben ze minder gedragsproblemen en zijn ze minder vaak chagrijnig. Tot slot helpt het ook bij het behouden van een gezond gewicht. De Amerikaanse Diëtetiek organisatie adviseert verschillende ontbijten waar ontbijtgranen niet tussen zit. Ze geven geen definitie voor ontbijt en halen geen bron aan voor de claims.
De American Society For Nutrition is de eerste met een definitie voor ontbijt: de eerste maaltijd binnen 2 tot 3 uur na het wakker worden en wanneer het minstens eten of drinken bevat uit één voedselgroep en het zou minimaal 15% van de totale energie inname moeten bevatten. Mensen die ontbijt overslaan hebben een hogere risico op gewichtstoename, vanwege meer hongerhormonen en daarmee meer honger over de dag, en chronische ziekten. Echter is volgens deze organisatie het eten van ontbijt de helft en is de andere helft genoeg eiwitten eten tijdens ontbijt. Dit zou zorgen voor meer spiergezondheid en gewichtsverlies. Ze baseren dit op verschillende individuele studies. Ze hebben verder geen advies voor ontbijtgranen.
De National Health Service (NHS) in England heeft acht adviezen voor gezonde voeding. Nummer acht is het niet overslaan van ontbijt, want het helpt niet bij het afvallen. Verder adviseren ze een ontbijt met veel vezel en weinig vet, suiker en zout. Er wordt geen definitie gegeven of bewijs aangehaald.
De Association of UK Dietitians (BDA) heeft een factsheet voor gezond ontbijt. Hier definiëren zij ontbijt als de eerste maaltijd op de dag. Volgens BDA is ontbijt belangrijk omdat regelmatig eten ervoor zorgt dat je lichamelijke signalen van trek beter leert herkennen, het een kans is om belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen en het voor een betere concentratie op de dag zorgt. Daarnaast kan het overslaan van ontbijt zorgen voor minder activiteit over de dag en daarmee gewichtstoename. Ze halen die bronnen aan waaronder de bronnen die Spector behandeld. Er wordt gewaarschuwd voor ontbijtgranen hoog in suiker en verschillende andere ideeën voor ontbijt getoond.
De Australische overheid benadrukt dat een ontbijt niet overgeslagen moet worden omdat het zorgt voor goede energie levels, betere concentratie, gewichtsmanagement en kleinere kans op diabetes en hartziekten. Wel maken ze de kanttekening dat goede voeding niet alleen gaat om het aantal maaltijden, als je maar bewust tijdens lunch en diner het eetpatroon aanvult met goede voedingstoffen. Er wordt geen definitie van ontbijt gegeven. Wel wordt alleen volkoren ontbijtgranen aanbevolen.
In België is het Vlaams Instituut Gezond Leven gefocust op ons biologisch ritme en volgens hun is ontbijt daar een belangrijk onderdeel van. Ons brein heeft energie nodig om te functioneren na het slapen, waardoor het zorgt voor betere concentratievermogen en cognitieve functie. Het overslaan van ontbijt of een ongezond ontbijt verhoogd de kans op een hoger gewicht en slechtere algemene gezondheid. Er wordt geen definitie van ontbijt gegeven of ontbijtgranen aanbevolen.
Het Voedingscentrum raadt aan te ontbijten vanwege mogelijke positieve effecten op onze gezondheid. Ze geven aan dat er nog veel discussie is over de gezondheidseffecten, maar dat de meeste onderzoeken wel gunstige effecten laten zien, vooral bij kinderen en adolescenten. Zo lijkt ontbijten te zorgen voor minder risico op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Ze maken de kanttekening dat het lastig is om vast te stellen of er ook echt een verband is, omdat het overslaan van ontbijt vaak samen gaat met een ongezonde leefstijl (snacken, roken, alcohol en weinig bewegen). Daarnaast laat onderzoek zien dat mensen die ontbijt overslaan wel minder energie binnen krijgen, al is het niet bekend of dit op lange termijn ook zo is. Ontbijtgranen worden niet geadviseerd en voor mensen die niet ontbijten is het belangrijk iets gezonds mee te nemen.
Misleidende wetenschap en invloed industrie
Wat valt op? Er is, zoals Spector aangaf, geen eenduidige definitie van ontbijten die elke instantie gebruikt. Ook is er een groot verschil tussen hoe de gezondheidsvoordelen en effecten geformuleerd worden door de gezondheidsorganisaties. Toch benoemd elke organisatie wel de relatie met gewicht en concentratie/cognitieve functie. Het is wel duidelijk dat Kellogg’s of ontbijtgranen vaak niet specifiek worden geadviseerd. Er worden vaak juist andere recepten ter inspiratie benoemd. Volgens Spector zijn deze adviezen vanuit overheids- en gezondheidsorganisatie berust op misleidende wetenschap en invloed vanuit de voedingsindustrie. Om dit te onderbouwen haalt hij twee systematische reviews en meta-analyses van gerandomiseerde gecontroleerde studies(RCT's) aan. Deze worden ook door de BDA aangehaald en staan in de NHS database. Laten we een duik nemen in zijn interpretaties van en kritiek op deze studies.
Wil je liever meteen door naar zijn bewijs voor de voordelen van niet ontbijten? Klik hier.
Ontbijt en gewicht
Sievert et al. voerde een systematische review en meta-analyse van RCT's uit om te onderzoeken wat het effect van regelmatig ontbijten op gewicht en energie-inname is.
In het kort vond Sievert het volgende:
13 studies waarvan 7 studies keken naar gewicht en 10 (ook) naar energie inname. De meta-analyse vond dat mensen die ontbijt overslaan gemiddeld -0,44 kg (CI: 0.07 – 0.82 = significant) minder wogen dan mensen die geen ontbijt overslaan. Dit zie je ook terug in de andere studies, aangezien mensen die ontbijten gemiddeld 260 kcal meer aten op een dag. Er waren grote inconsistenties tussen de studies en ook hoge risico’s op bias. Dit maakte dat de studies van lage kwaliteit zijn.
De auteurs concluderen dat ontbijten misschien geen goede strategie is voor gewichtsverlies. Het advies om te ontbijten kan dus een averechts effect hebben. Echter er zijn wel meer studies van hoge kwaliteit nodig om de relatie tussen ontbijt en gewichtsmanagement te onderzoeken.
Als we dan kijken naar de kanttekeningen/opmerkingen die Spector maakt over de studie van Sievert et al. dan kun je deze als volgt samenvatten:
(1) Sievert et al. evalueerde 52 studies waarvan het merendeel afgekeurd werd vanwege het niet voldoen aan voorwaarden voor goed wetenschappelijk onderzoek of niet goed waren gerandomiseerd.
(2) De studies geïncludeerd door Sievert et al. varieerde sterk in duur (van een dag tot 6 weken) en kwaliteit.
(3) De conclusie van Sievert et al. is dat er geen bewijs is voor een negatief effect van het overslaan van ontbijt. Sterker nog, de resultaten wijzen in de tegengestelde richting: het overslaan van ontbijt zou een nuttige strategie kunnen zijn om af te vallen.
Over deze kanttekeningen heb ik het volgende te zeggen:
(1) Dat een groot deel van de 52 gevonden studies geëxcludeerd vanwege het niet voldoen aan voorwaarden voor goed wetenschappelijk onderzoek klopt niet. De studies vielen af omdat ze niet voldoen aan de inclusie criteria. Sievert et al. is ook transparant over de reden voor de exclusie: zo vielen studies af omdat ze gewicht niet als uitkomst hadden, het ontbijt niet werd overgeslagen, het niet in welvarende landen was uitgevoerd of de studie geen gerandomiseerde gecontroleerde studie was. Spector benoemd dat het aan de kwaliteit van het onderzoek lag, maar kwaliteit is niet een criteria waarop je studies op mag excluderen. Dat zou zorgen voor selectiebias waarbij alleen studies van goede kwaliteit worden meegenomen. Kwaliteit van studies (de toets der kritiek) wordt pas later in een review beoordeelt, na dat de selectie is gemaakt. De kwaliteit van studies wordt vervolgens meegenomen in de conclusie, discussie en meta-analyse. Kan me toch niet voorstellen dat iemand met zoveel ervaring in de wetenschap dit niet weet….
(2) Het klopt dat er een variatie in duur (van een dag tot 6 weken) en kwaliteit in de studies zat, maar het klopt niet helemaal. Deze variatie zat namelijk in de studies die keken naar dagelijkse energie consumptie. De studies die keken naar gewicht varieerde van twee tot 16 weken. Dit is best logisch, om iemands energie inname te schatten heb je minder tijd nodig dan wanneer je kijkt naar gewicht. Wat iemands gewicht doet is het resultaat van iemands dagelijkse energie inname over een langere tijd. Waardoor je voor gewicht dus meer tijd nodig hebt om de effecten te zien.
“As the quality of the included studies was mostly low, the findings should be interpreted with caution.” – Sievert et al.
(3) Het klopt dat Sievert et al. concludeert dat het overslaan van ontbijt juist een nuttige strategie kan zijn. Al zijn zij iets voorzichtiger door te concluderen dat het eten van ontbijt geen goede strategie is voor het verliezen van gewicht. Echter maakt Sievert et al. wel de kanttekening dat de kwaliteit van de studies laag is en daarmee de conclusie met voorzichtigheid behandeld moet worden. Ondanks dat Spector wel aangeeft dat de kwaliteit van de studies laag is, neemt hij wel zonder voorzichtigheid de conclusie over. Dat de kwaliteit van de studies zo laag is, is vanwege problemen met blindering, randomisatie en selectief rapporteren. Zo weten deelnemers in de RCT’s dondersgoed of zij in de ontbijt of geen ontbijtgroep zitten (blindering). Ze weten ook dat er naar hun gewicht en voeding gekeken wordt. Ik vraag mij altijd af wat dat voor effect heeft op iemand: ga je andere keuzes maken? (performance bias) Ook is het over de meeste studies niet duidelijk welk randomisatie proces er is gebruikt om mensen willekeurig in een groep te plaatsen. (selectie bias) Tot slot is het ook niet duidelijk welke uitkomsten in het plan van aanpak stonden om gerapporteerd te worden en of deze allemaal in de uiteindelijke studie gerapporteerd zijn. (reporting bias)
Observationeel vs experimenteel
Ondanks de lage kwaliteit van de gerandomiseerde gecontroleerde studies, is deze studie volgens Spector het bewijs dat iedereen misleid is door het observationeel onderzoek dat de afgelopen decennia liet zien dat het overslaan van ontbijt de kans op overgewicht verhoogd. Zo zou het overslaan van ontbijt nooit de oorzaak zijn geweest, maar een bijkomend kenmerk van mensen die daarnaast ook een lager inkomen en opleidingsniveau hebben, en vaker een slechte gezondheid en voedingspatroon hebben. Daarnaast zouden mensen met overgewicht het ontbijt vaker overslaan om verschillende redenen, zo redeneert Spector. Sievert et al. benoemt hetzelfde als verklaring voor het verschil in resultaten tussen observationeel en experimenteel onderzoek. Ook het Voedingscentrum benoemde dit als kanttekening.
“Net als de rest van de bevolking zijn ook voedingsdeskundige, artsen en professionals uit de voedingsindustrie misleid door krantenkoppen over aantal observatiestudies. In die bevolking studies was gebleken dat mensen die het ontbijt oversloegen vaker overgewicht hadden. Het overgeslagen ontbijt was hier echter niet de oorzaak, maar meer een bijkomende factor die het beeld vertekende. Mensen die het ontbijt oversloegen, hadden gemiddeld genomen namelijk een lager inkomen, een lager opleidingsniveau, een minder goede gezondheid en een minder goed voedingspatroon dan de deelnemers die wel ontbijten. Deze sociale factoren hangen stuk voor stuk samen met overgewicht, en het gevonden verband heeft dan ook niets te maken met het overslaan van het ontbijt. Onderzoek wijst uit dat mensen met overgewicht ook vaker een vermageringsdieet proberen te volgen. Na een eetbui voelen ze zich misschien vaker schuldig en slaan ze vervolgens een maaltijd over. (geen bron)”
In ieder geval is het duidelijk dat deze studie niet als bewijs aangeleverd kan worden voor het belang van ontbijten om overgewicht te voorkomen. Toch doet de BDA (associatie van Diëtisten in England) dat wel. Heel vreemd.
Ontbijten en concentratie/cognitieve functie in kinderen
Vrijwel elke gezondheidsorganisatie die ik heb benoemd doet een claim over verbeterde concentratie en cognitieve functie in kinderen die ontbijten. Spector maakt dezelfde zaak voor de relatie tussen ontbijten en een betere concentratie en cognitieve functie in kinderen als voor gewicht: het is gebaseerd op misleidende observationeel onderzoek.
Ook hier haalt Spector een systematische review en meta-analyse van RCT's aan waarbij hij verschillende kanttekeningen/opmerkingen heeft.
Adolphus et al. voerde een systematische review en meta-analyse van RCT's uit om te onderzoeken wat het effect is van ontbijten op cognitieve prestaties (geheugen, aandacht, beslissingen nemen, psychomotoor functie en taal) in kinderen en adolescenten.
In het kort vond Adolphus het volgende:
34 studies onderzochten het acute effect van een ontbijt op cognitieve prestaties binnen 4 uur van het ontbijt. De studies zijn verdeeld in ontbijt vergeleken met geen ontbijt en ontbijt vergeleken met ander soort ontbijt. Daarnaast hebben 11 studies gekeken naar het effect van dagelijks ontbijten door schoolontbijtprogramma’s. Ontbijten lijkt een gunstig effect te hebben op cognitieve functie binnen 4 uur van het ontbijt. Dit effect zou sterker zijn in ondervoede kinderen. Verder zijn de resultaten zeer inconsistent door lage kwaliteit en verschil in opzet van studies.
De auteurs concluderen dat er geen sterke conclusies getrokken kunnen worden uit deze review en meta-analyse. Het lijkt erop dat ontbijten vergeleken met geen ontbijt een acuut positief effect heeft op cognitie, maar dit is vooral in ondervoede kinderen. Er is te weinig onderzoek gedaan naar adolescenten, natuurlijke settings, en te veel onderzoek met te kleine groepen en cognitieve toetsen die niet gemaakt zijn om het effect van een voedingsinterventie op cognitie te meten.
Als we dan kijken naar de kanttekeningen die Spector maakt over de studie van Adolphus et al. dan kun je deze als volgt samenvatten:
(1) De studies in de review zijn van opmerkelijke slechte kwaliteit.
(2) Van de 21 studies die naar acuut effect van ontbijten keken waren er maar 8 die een positief effect lieten zien.
(3) In alle andere studies met effecten was dit alleen in ondervoede jongens.
(4) In alle studies werd er onderzoek gedaan in een kunstmatige scenario die moeilijk te realiseren zijn naar de echte wereld.
Over deze kanttekeningen heb ik het volgende te zeggen:
De interpretatie van Spector is iets te kort door de bocht. Het klopt dat in 8 van de 21 studies gefocust op aandacht een positief effect vonden. In totaal vonden 13 studies een positief effect (maar 5 studies vonden alleen effecten in subgroepen). Echter aandacht was niet de enige uitkomst.. 8 van de 15 studies gefocust op geheugen vonden een positief effect (in goed gevoede kinderen), 6 van de 13 studies gefocust op beslissingen nemen vonden een positief effect (in goed gevoede kinderen) en 2 van de 4 studies gefocust op psychomotoor functie vonden een positief effect en 2 van de 4 studies gefocust op taal vonden een positief effect (maar alleen in ondervoede kinderen). Zoals Adolphus al aan gaf: inconsistente resultaten, maar zeker wel met een neiging naar een positief effect.
Ik heb verder niks op te merken aan de kritiek van Spector. Er zijn heel veel problemen met de (kwaliteit van de) studies zoals het niet rapporteren van compliance (zo weet je bijvoorbeeld niet zeker of kinderen in de ‘niet ontbijten’ groep ook echt geen ontbijt hebben gehad), cognitieve testen die niet gemaakt zijn om subtiele verschillen na voedingsinterventies te meten, weinig consistentie in resultaten en cognitieve testen die niet te vertalen zijn naar de echte wereld.
Effect van ontbijten op gewicht, gezondheid, concentratie en cognitieve functie
Al met al zijn er overduidelijke gebreken in het experimentele onderzoek naar de effecten van het overslaan van ontbijt. RCT’s laten juist het tegenovergestelde zien van de resultaten uit observationeel onderzoek als het gaat om gewicht, maar toch blijven gezondheidsorganisaties het overslaan van ontbijt afraden—en dit allemaal door de invloed van de voedingsindustrie op wetenschap en overheidsfunctionarissen, aldus Spector.
“Ondanks al die overduidelijke gebreken in het onderzoek en ondanks de gestage toename van tegengestelde bevindingen uit RCT’s heeft het idee dat het ongezond is om maaltijden over te slaan decennialang de boventoon gevoerd. Nog steeds is het een van de acht belangrijkste adviezen van een gezond dieet in de aanbevelingen van de volksgezondheidautoriteit Public health England, de huidige dieetrichtlijnen Amerika en Australië… Als gevolg van invloed van de voedingsindustrie op overheidsfunctionarissen, zijn deze onjuiste claims opgenomen in overheid goedgekeurde gezondheidsadviezen.”
Helaas wilde het Voedingscentrum niet inhoudelijk reageren op mijn email met vragen over hun standpunt (en die van andere organisaties).
Conclusie
Oké, laat ik het allemaal even samenvatten en delen wat ik van Spector en zijn aanval op ontbijten vind. Ten eerste, ik deel de verbazing van Spector over het niet bestaan van een éénduidige definitie van ontbijten. Ondanks dat zoveel gezondheidsorganisaties stellig zijn over de gezondheidseffecten van ontbijt, haalt bijna geen van deze zelfde organisaties een duidelijk definitie aan van wat ontbijten is. Hoe kun je mensen adviseren over iets, als je niet duidelijk vertelt wat dat iets eigenlijk is.
Ten tweede, volgens Spector zou het experimenteel onderzoek (die hij aanhaalt) laten zien dat alles wat uit observationeel onderzoek is aangetoond niet klopt. Het observationeel onderzoek zou zelf slecht en misleidend zijn. Maar hij maakt deze claims constant zonder onderbouwing. Het enige wat hij stelt is dat er confounding factoren zijn die het causale verband tussen ontbijt overslaan en ziekte, gewicht en cognitie verklaren. Hier heb ik wel problemen mee. Hij laat namelijk zien dat het experimentele onderzoek dat gedaan is van slechte kwaliteit is: veel verschil in opzet en hoge kansen op bias. Hoe kun je dan diezelfde literatuur pakken om te zeggen: 'Ja zie je! Het observationeel onderzoek klopt niet.' Je kunt niet én zeggen dat het experimentele onderzoek ruk is én zeggen dat het het tegendeel bewijst van observationeel onderzoek bewijst. Observationeel onderzoek heeft zeker zijn plek in de bewijsvoering.
Het Voedingscentrum neemt enigszins hetzelfde punt in als Spector: het is nog niet duidelijk of het verband een causaal verband is. Het probleem is wel dat Spector verder niet in gaat op al het observationele onderzoek dat er is – en dat is heel erg veel. Zo heeft de AHA een officieel standpunt geschreven over maaltijdtiming en frequentie waarin ze een overzicht maken van de huidige literatuur. Kort samengevat: er is heel veel bewijs voor de positieve effecten van ontbijten en regelmatig eten op onze gezondheid. Daarnaast zijn er zeker wetenschappelijke definities van ontbijt, een definitie die veel gebruikt wordt: “the first meal of the day eaten before or at the start of daily activities within 2 hours of waking, typically no later than 10 am, and consisting of a calorie level of 20% to 35% of total daily energy needs.”
Spector doet net alsof experimenteel onderzoek absoluut is: “het staat boven aan de Piramide van Bewijskracht dus die resultaten zijn altijd leidend.” Maar zo werkt het in voedingswetenschap niet. Experimenteel onderzoek is soms heel moeilijk (zoals je terug ziet in slechte kwaliteit) en er moet altijd naar het volledige lichaam van bewijs gekeken worden. Dat Spector dit niet doet, stelt mij als voedingswetenschapper teleur.
Ik ben een beetje in tweestrijd over het standpunt van Spector. Het klopt dat er tegenstrijdigheden zijn tussen de resultaten uit observationeel en experimenteel onderzoek. Experimenteel onderzoek staat hoger in de piramde en heeft daarmee de kracht om de resultaten van observationeel onderzoek onderuit te halen. Echter, zoals Spector zelf aangeeft, is de kwaliteit van het experimentele onderzoek laag en zit er veel inconsistentie in de resultaten.
Voordelen overslaan ontbijt
Naast het hebben van kritiek haalt Spector ook wetenschappelijk onderzoek aan dat juist het voordeel van het niet ontbijten onderbouwd. Hij maakt twee claims en ik heb een korte duik genomen in de onderbouwing.
Claim: “Er komt steeds meer wetenschappelijke bewijs voor het idee dat het verkorten van de tijd die we etend doorbrengen en het verlengen van onze vastenperiode tot langer dan twaalf tot veertien uur, kan leiden tot een verlaging van de insulinespiegel en sommige mensen kan helpen afvallen.”
Gabel et al. voerde een soort van gerandomiseerde gecontroleerde studie uit om te onderzoeken wat het effect is van een intermittent fasting protocol (16 uur vasten en 8 uur eten/drinken) op gewicht en metabolische risico factoren van hart- en vaatziekten in mensen met obesitas. Deelnemers mochten tussen 10 en 18 uur zoveel eten als ze wilde, waarna alleen maar water gedronken mocht worden. De uitkomsten werden vergeleken met een controle groep (geen interventie), die uit een andere studie van een paar jaar eerder komt.
In het kort vonden Gabel et al. het volgende:
Zowel energie-inname (-341 kcal/dag) als gewicht (-3 kg) ging significant omlaag vergeleken met de controle groep. Vrijwel alle metabolische factoren bleven hetzelfde behalve bloeddruk, die ging ook significant een beetje omlaag vergeleken met de controle groep.
Gabel et al. concludeert dat intermittent fasting zorgt voor een klein energietekort en gewichtsverlies zonder het tellen van calorieën.
Als we dan kijken naar de claim van Spector, dan heb ik wel wat opmerkingen. In de claim refereert hij terug naar de vorige mythe die Spector behandelde, waar ik in ‘Voedingsrichtlijnen gelden voor iedereen’ over schreef. Hier claimde hij al dat insuline een oorzaak is van overgewicht, echter haalde hij hier weinig sterk bewijs voor aan. Nu laat hij het lijken alsof intermittent fasting insuline verlaagd en daarmee helpt bij gewichtsverlies. Echter als we naar de studie van Gabel et al. kijken dan is insuline helemaal niet significant verlaagd vergeleken bij de controle groep. Gabel et al. zelf verklaart dat het intermittent fasting protocol hielp bij het verlagen van de energie-inname en daardoor zorgde voor gewichtsverlies. Dit had direct niks met het vasten te maken. Wat mij betreft is de interpretatie van Spector misleidend.
Daarnaast betwijfel ik een beetje of om 10 uur je eerste maaltijd eten niet gewoon ontbijten is. Spector haalt deze studie aan als bewijs tegen ontbijten, echter zou ik een eerste maaltijd van de dag om 10 uur in de ochtend ontbijt noemen. Tuurlijk, de definitie van ontbijt (zoals we eerder lazen) is niet altijd even duidelijk. Toch vind ik het een grote sprong om dan deze studie als bewijs tegen ontbijt te gebruiken.
Claim: “Het onderzoek naar het microbioom verkeerd nog in een pril stadium , maar er zijn bevindingen die aantonen dat lange periodes zonder eten niet goed zijn voor ons microbioom, maar dat het mogelijk wel baar heeft bij korte periodes van vasten, bijvoorbeeld door het ontbijt over te slaan. Na een periode van vier tot zes uur zonder eten beginnen sommige soorten zich te delen en voeden zich met koolhydraten in de slijmlaag van de darmwand, zodat ze de darmwand schoonmaken en de darm barrière efficiënter en gezonder maken.”
Hierbij gaat het om een zeer interessante narratieve review over het de synergie tussen eetpatronen (timing), onze biologische klok en het darmmicrobioom. Zoals Spector aangeeft staat dit nog in zijn kinderschoenen: er zijn geen studies gedaan met mensen. Alleen met muizen. Dit is een goed begin en de review is zeker interessant om te lezen, maar de bewijskracht is laag en daarom laat ik het even links liggen.
“To the best of the authors’ knowledge, there are no published studies on the effect of Time-restricted Feeding (TRF) on the human GI microbiota. Given the preclinical findings related to relationships between the microbiota and TRF, it is probable that TRF interventions in humans would impact the microbiota; however, additional TRF research is needed to make a determination.”
Early-Time Restricted Eating
Spector komt met weinig bewijs voor de voordelen van niet ontbijten. Zijn grootste argument is de voordelen van het verlengen van de dagelijkse vasten periode. Het kan volgens hem daarom geen kwaad om het ontbijt over te slaan, al maakt hij gelukkig ook de kanttekening dat het persoonsafhankelijk is of ontbijten werkt voor je of niet. Toch blijf ik met de vraag achter: waarom het ontbijt? Waarom zou je de vastenperiode niet verlengen door juist in de avond niets te eten? Is Spector dan helemaal niet bekend met het fenomeen: Early- time restricted eating? (ook wel time-restricted feeding of intermittent fasting).
Early-restricted eating is een intermittent fasting protocol waarbij er juist zo vroeg mogelijk gegeten wordt. Het idee hierachter is dat dit juist beter aansluit op onze biologische klok en daarmee (onafhankelijk van gewichtsverlies) positieve effecten heeft op onze gezondheid.
De eerste studie die dit toetsten in mensen is de studie van Sutton et al. in (2018). Zij vonden dat een early-restricted eating protocol (van 8 uur in de ochtend tot 14 uur in de middag) na 5 weken zorgde voor verschillende positieve metabole effecten vergeleken met een controle groep die een standaard protocol volgde (over de hele dag eten)onafhankelijk van gewichtsverlies. Beide groepen kregen hun maaltijden voorgeschoteld, afgewogen naar energie verbruik. Deelnemers moesten dagelijks wegen, want als ze gewicht verloren kregen ze meer te eten. De studie was nog wel heel klein (8 deelnemers) en had geen controle groep die late-restricted eating (12 uur of later beginnen met eten). Je kan dus hierop nog niet zeggen dat vroeg beter is dan laat.
De tweede studie is van Hutchison et al. (2019). Deze studie vergeleek early-restricted eating (8 uur tot 17u) als late-restricted eating (12 uur tot 21 uur). Echter de opzet is anders dan die van Sutton et al. Zo ging het hier maar om 1 week waarin deelnemers een protocol volgde waarna het effect van een maaltijd op bloedwaarde met elkaar vergeleken werd. Ook was de early groep alsnog een stuk later met avondeten als bij Sutton et al. De groep was wel iets groter (15 deelnemers). Early liet een verlaging in bloedsuikerspiegel zien, en zowel early als late liet zien dat de bloedsuikerspiegel beter reageerde op een maaltijd na 7 dagen het protocol volgen. Echter de studie liet niet de positieve effecten zien die Sutton et al. wel liet zien. Ondanks dat beide groepen wel gewichtsverlies lieten zien in deze studie.
De derde studie is van Jamshed et al. (2019). Deze studie lijkt meer op Sutton et al. waarbij ongeveer de zelfde vastenprotocollen gebruikt zijn: early tussen 8 en 14u en controle groep tussen 8u en 20u. Echter ging het hier maar om 4 dagen en 11 deelnemers. Naast verschillende bloedwaarden keken de wetenschappers ook naar genen die samenhangen met onze biologische klok, autophagie en oxidatieve stress. De early-TF liet ondanks dat er geen gewichtsverlies was positieve effecten zien vergeleken bij de controle groep. Bloedsuikerspiegel ging omlaag en verschillende gezonde genen werden meer geactiveerd.
De vierde studie is van Jones et al. (2020). Zij lieten zien dat wanneer je 16 gezonde jonge mannen of een energietekort protocol of een early-restricted eating protocol (8uur en 16 uur) voor twee weken laat volgen, de early groep meer positieve effecten liet zien zoals insuline gevoeligheid en betere glucose en eiwit opname door spieren. Beide groepen verloren gewicht.
De meest vijfde studie is van Nakamura et al. (2021). Zij lieten zien dat alleen al een vroeg diner (18uur) vergeleken met een laat diner (21uur) in twaalf jonge deelnemers zorgde voor betere bloedsuikerspiegels en bloedvetspiegels in de ochtend na het ontbijt (8 uur). Zonder gewichtsverlies.
De meest recente studie is van Xie et al. (2022). Zij lieten 5 weken lang drie groepen een protocol volgen: early-IF (8-15), late-IF (11-20) en controle (hele dag eten). In totaal waren 90 deelnemers (30 per groep). Deelnemer mochten zoveel eten als ze wilde. De resultaten lieten zien dat alleen de Early-IF groep minder kcal aten, meer gewicht verloren, betere insuline gevoeligheid, lagere nuchtere glucose, minder inflammatie en betere darmflora diversiteit hadden vergeleken bij de controle groep (dus geen IF).
Ondanks de populariteit van intermittent fasting en de verschillende varianten (vroeg en laat) staat het onderzoek nog in de kinderschoenen. Er zit veel verschil tussen de studies die vaak kleine groepen deelnemers bevatten: gezond of met ziekte (diabetes of metaboolsyndroom), verschillende protocollen IF en verschillende uitkomstmaten. Er komen grotere studies aan, die op rigide wijzen de hypothese willen testen of vroeg beter is dan laat. Oftewel, ontbijten ja of nee. Ik wacht vol interesse af wat deze studies gaan laten zien. Laat je tot die tijd door niemand vertellen dat het overslaan van ontbijt geen kwaad kan, dat is nog verre van zeker.
Wat vond je ervan? Laat het aan mij weten in de vorm van commentaar of een email: info@coenfirmationbias.nl
Ben je een claim tegen gekomen op internet of social media en ben je benieuwd naar een beoordeling van de onderbouwing, laat het mij weten en ik duik erin!
Wil je mij en mijn voedingswetenschapavontuur steunen? Deel mijn artikelen of de podcast op jouw socials!
Alles wat je op deze website leest is mijn mening gebaseerd op kennis en ervaring. De kans is groot dat ik wel eens iets over het hoofd zie, of dat iets beter kan. Ik hoor het graag! Wetenschap doen we samen.
Volg me op: