Upfront presenteerde de Upfront pre. Een pre-workout zonder onnodige ingrediënten en met wetenschappelijk onderbouwde actieve ingrediënten in doseringen die moeten zorgen voor verbeterde sportprestaties zonder vervelende bijwerkingen. Upfront is een jong Nederlands bedrijf met de missie om misleiding in de voedselindustrie tegen te gaan door middel van transparantie. Ze zijn dan ook transparant over de wetenschappelijke onderbouwing van hun nieuwe product. Maar hoe sterk is het wetenschappelijk bewijs? Wat houden die betere sportprestaties eigenlijk in? Vertelt Upfront hetzelfde verhaal als de wetenschap waar zij hun claims op baseren?
Leestijd: +/- 19 minuten
Luisteren: spotify of apple podcasts
De ingrediënten lijst van het product is kort en staat voor op de verpakking: aardbeienpoeder en zoetstof voor de smaak, antiklontermiddel en de actieve ingrediënten voor betere sportprestaties. Dit is kenmerkend voor Upfront producten en verdiend lof. Was elke producent maar zo transparant. Maar voor het eerst bevindt Upfront zich op glad ijs, want nadat ze zich vooral hebben gericht op levensmiddelen als eiwitpoeder, eiwitrepen en drankjes komen ze nu op de markt met supplementen die gezondheidsclaims bevatten. Wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsclaims, aldus Upfront -- ja dat is zeker glad ijs. Het is namelijk zo dat er wetgeving het maken van gezondheidsclaims beperkt, maar daarnaast is de interpretatie van wetenschappelijke literatuur vrijwel nooit simpel. Ik dook in de onderbouwing van de actieve ingrediënten en vond toch wel belangrijke nuances die niet benoemd zijn.
De actieve ingrediënten per twee scoops (13gr) van de pre-workout zijn als volgt:
3000 mg L-citrulline dl malaat 2:1
3000 mg L-arginine alfa ketoglutaraat
1900 mg Beta-alanine
1000 mg taurine
230 mg cafeïne
Per ingrediënt dook ik in de achtergrond, literatuur, de claim en geef waar nodig suggesties zodat de claim meer accuraat is.
Mijn eigen bias
Citrulline, arginine en krachttraining
De eerste twee ingrediënten, L-citrulline dl-malaat 2:1 en L-arginine alfa ketoglutaraat, zijn beide aminozuren. Citrulline is een niet-essentieel aminozuur wat in relatief hoge hoeveelheden voorkomt in watermeloen (0,7 tot 3,6 mg per gram in (de schil van) watermeloen). Arginine is een semi-essentieel aminozuur wat betekent dat we het zelf kunnen maken maar niet genoeg. Het zit vooral in dierlijke producten maar ook in noten, soja en zaden. Citrulline en arginine werken in het lichaam samen door middel van een complex mechanisme waarin citrulline ongevormd kan worden tot arginine en andersom, maar het doel van het suppleren van citrulline en arginine is om de hoeveelheid arginine in het bloed te verhogen. Dit heeft namelijk een bevorderend effect op de stikstofoxide productie in het lichaam, wat vervolgens voor betere sportprestaties moet zorgen.
Het mechanisme gaat als volgt: hogere levels van L-arginine zorgt voor meer stikstofoxide. Een belangrijke werking van stikstofoxide is het verwijden van de bloedvaten, wat ervoor kan zorgen dat je lichaam meer stoffen kan vervoeren. Als je meer stoffen kunt vervoeren zoals zuurstof en brandstof kunnen spieren beter functioneren en slaat spiervermoeidheid minder snel toe tijdens hoog-intensiteit training. Maar om dezelfde reden wordt het ook nog wel eens als wondermiddel tegen erectiestoornissen verkocht. Citrulline wordt vaak samen met malaat zuur gesuppleerd omdat malaat nog eens de ATP productie verhoogd. Dus het mechanisme is duidelijk, maar wat laat het onderzoek met mensen zien over deze prestatie bevorderende stofjes? Aangezien een plausibel mechanisme niet genoeg is om een claim te maken over gezondheidseffecten in mensen, moet het getoetst worden in mensen om wat over mensen te kunnen zeggen.
Varvik et al. voerde een systematische review en meta-analyse uit om te onderzoeken of het suppleren van citrulline voor krachttraining het totaal aantal herhalingen van onder- en bovenlichaam oefeningen tot spierfalen in gezonde volwassenen kan verhogen.
In het kort vond Varvik et al. het volgende:
In totaal acht gerandomiseerde gecontroleerde studies die veertien oefeningen bevatten bestaande uit oefeningen die enkele spiergroepen (bijvoorbeeld bicep curls) aanspreken of meerdere spiergroepen (bijvoorbeeld leg press ) aanspreken met een gemiddelde van 51 herhalingen en 5 sets met gemiddeld 70% van maximale kracht per herhaling. Dus als je 100 kilo kan doen voor 1 herhaling, wordt de oefening met 70kg gedaan. Het suppleren van 6 tot 8 gram 40 tot 60 minuten voor de oefening verhoogde het aantal herhalingen significant (p=.022) met 3 herhalingen (6.4%) ten opzichte van de placebo groep. Met een effectgrootte van Hedges’g = 0.196 (95% CI [0.029, 0.364]. Wanneer er aparte analyses gedaan werden voor onder- en bovenlichaam oefeningen waren de resultaten minder sterk. Het aantal herhalingen voor onderlichaam verhoogde met 8% met een kantje boord niet-significantie (p=.051) en het aantal herhalingen voor boven lichaam met 6% niet significant (p=.131) ten opzichte van de placebogroep.
De auteurs concluderen dat het suppleren van citrulline voor een krachttraining voor een kleine toename in herhalingen kan zorgen. Ondanks dat de effectgrootte klein zijn, zou het suppleren van citrulline kunnen zorgen voor een belangrijke toename in volume van de training en daarmee sportprestaties verbeteren.
Als we dan inzoomen op de claim van Upfront: ‘Suppleren met 6-8 gram L-citrulline dl-malaat 40-60 min voor een training ingenomen zorgt voor 3-5 extra herhalingen vergeleken met placebo.’
Dit komt redelijk overeen met wat de onderzoekers concluderen, maar er zijn wel dingen die mij opvallen wanneer we dieper in de resultaten van de studie duiken. Ten eerste klopt de interpretatie van het aantal herhalingen niet. Upfront claimt dat het voor 3 tot 5 herhalingen extra kan zorgen, maar dit is niet helemaal waar.
“The main meta-analysis resulted in an increase of 3 ± 5 weighted repetitions in the Citrulline Malaat condition compared with the placebo condition.” aldus Varvik et al.
Upfront interpreteert dit als 3 tot 5, maar eigenlijk staat hier 3 herhalingen met een standaard deviatie van 5. De standaarddeviatie zegt iets over de spreiding rondom het gemiddelde van 3.
Ten tweede gebruikt maar één studie (van de acht) 6 gram en één studie (van de acht) dient citrulline 40 minuten voor de training toe. Beide studies lieten geen significant effect zien van citrulline op het het aantal herhalingen en de 40 min studie liet ook nog eens een niet-significant negatief effect zien hedges’g -.072 (-.0320 - .324). Het lijkt me daarom niet correct om te beweren dat 6 gram of 40 minuten zou volstaan voor het positieve effect van citrulline.
Ten slot werd het positieve effect vooral gevonden in de groepen met oefeningen die meerdere spiergroepen aanspraken zoals benchpress en die onderlichaamoefeningen deden zoals een legpress. Het waren dan ook vooral de studies van Chappell, waarin oefeningen met enkele spiergroepen (single leg extensions en bicep curls) uitgevoerd werden, die het effect van citrulline zwaar afzwakte in de meta-analyse, zo bleek uit de sensitiviteitsanalyse. Een verklaring kan zijn dat hoe groter de spiergroep is of hoe meer spiergroepen aangesproken worden, des te meer voordeel uit de vaatverwijding gehaald kan worden, aldus Valvik et al. De studie van Chappell waren dan wel weer de enige studies die de randomisatie procedure hebben uitgelegd en waar zowel mannen als vrouwen zijn meegenomen. Dat deze studies een (niet significant) negatief effect laten zien wordt niet benoemd door de auteurs, terwijl dat het wel interessant is. Zonder deze studies in de meta-analyse worden de positieve resultaten flink significanter.
Citrulline en Arginine samen
Maar volgens Upfront is het niet haalbaar, vanwege klonteringen, om meer dan 3 gram citrulline toe te voegen aan het product. Aangezien het doel is om de arginine bloedwaarde te verhogen komt Upfront met de oplossing om het aan te vullen met 3 gram arginine. Normaal is het supleren van arginine minder efficiënt omdat het sneller wordt afgebroken in de darmen en lever. Maar wanneer citrulline en arginine samen worden gesuppleerd zorgt dit juist voor nog hogere arginine bloedwaarden dan de stoffen op zichzelf, aldus Upfront. Dit baseren zij op een studie van Suzuki et al. met 45 gezonde mannen die 2 gram citrulline, 2 gram arginine of een combi 1 gram citrulline en 1 gram arginine een week lang toegediend kregen. Op dag 8 werden arginine bloedwaarden gemeten.
Het resultaat was het volgende:
De combinatie gaf na een half uur een significant hogere arginine bloedwaarde vergeleken met citrulline, maar niet vergeleken met arginine. Na een uur lijkt het zo te zijn dat de combinatie voor een hogere arginine bloedwaarde zorgt vergeleken met citrulline en arginine suppletie, alleen was dit effect niet significant (p=.066). Echter blijkt het zo te zijn dat baseline arginine bloedwaarden erg kunnen verschillen tussen individuen, daarom excluderen de onderzoekers iedereen met een hogere waarden dan 137 uM en doen een tweede analyse. Het resultaat is als volgt:
Hieruit blijkt dat de verschillen dan groter worden en dat de combinatie een significant verhoging geeft in arginine bloedwaarden vergeleken met placebo en citrulline. Het verschil wordt niet getoetst ten opzichte van arginine suppletie. Volgens de auteurs komt dit verschil door het beperkende effect van citrulline op arginase, het enzym dat arginine afbreekt, waardoor arginine beter wordt opgenomen wanneer het met citrulline wordt gesuppleerd.
Voedingswetenschap 101: Het belang van baseline bloedwaarden
Hier komt een hele belangrijke factor in voedingswetenschap naar voren: baseline bloedwaarden. Waar voeding vaak verschilt van medicatie (hoewel dat de epidemiologie vaak wel hetzelfde is) is dat voedingstoffen altijd aanwezig zijn in het lichaam. Dit komt omdat alles wat we eten en drinken kleine of grote hoeveelheden voedingstoffen bevat. Daardoor hebben we altijd een baseline level in ons lichaam. Een belangrijke implicatie hiervan is dat je als onderzoeker nooit een groep zonder de stof vergelijkt met een groep met de stof in het lichaam. Je vergelijkt een groep die iets van de stof in het lichaam heeft en een groep die meer van dezelfde stof in het lichaam heeft. Dit betekent dat de baseline levels van een persoon een grote invloed heeft op het resultaat. Zo blijkt dat de hoeveelheid arginine iemand in het bloed heeft effect heeft op de stijging van arginine bij suppletie. Dit betekent letterlijk dat twee individuen die beide hetzelfde supplement nemen verschillende effecten kunnen ervaren omdat hun baseline bloedwaarden anders waren. Daarnaast kan het zo zijn dat iemand met een lagere bloedwaarde meer voordeel heeft van een supplement dan iemand met een hogere bloedwaarde, omdat het grootste voordeel misschien zit in een stijging van 50 naar 100 en niet van 100 naar 150. Dit geldt voor alle vitamine, mineralen en voedingstoffen waarmee we onderzoek doen. Onderzoekers of mensen die onderzoek interpreteren moeten hier rekening mee houden. Zo niet, dan weet je eigenlijk niet wat je aan het onderzoeken bent of welke claims je kunt maken n op basis van de resultaten.Kortom, het is niet duidelijk of de significante stijging in bloedwaarde ook klinisch relevant is (boeit een verdubbeling van arginine levels überhaupt?), want het is niet duidelijk welke bloedwaarde je wilt nastreven voor een bevorderend effect op het aantal herhalingen dat je kunt doen tijdens krachttraining. Dat onderzocht de meta-analyse niet. Het is ook niet duidelijk hoe hoog de bloedwaarde van arginine wordt van 8 gram citrulline en of 3 gram citrulline en 3 gram arginine (wat in de pre zit) vergelijkbaar is. We weten ook niet hoe dit zit bij vrouwen, aangezien Suzuki et al. aangeeft dat zij vrouwen hebben geëxcludeerd vanwege het effect van de menstruatiecyclus op deze bloedwaarden. Veel onduidelijkheden terwijl de claim van Upfront toch heel duidelijk en simpel leek.
Dus hoe sterk is het bewijs voor de 3 gram citrulline en 3 gram arginine als actieve ingrediënt in de pre van Upfront?
Laten we vooropstellen dat een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies (RCTs) aan de top van de Piramide van Bewijskracht staat. Vooral wanneer we willen kijken naar een medicatie-achtig acuut effect, zoals bij citrulline en arginine, zijn RCTs de gouden standaard. Echter er zijn zeker limitaties waar we rekening mee moeten houden, zoals de baseline bloedwaarde van mensen die het innemen, geslacht en soort oefeningen. Het mechanisme is wel duidelijk, des te hoger de arginine bloedwaarde, des te hoger de stikstofoxide productie is -- wat sportprestaties zou kunnen verbeteren. Maar wanneer we kijken naar onderzoek in mensen is er nog veel onduidelijk. Ja, wanneer je mannen 8 gram citrulline geeft 60 minuten voor een training zou er mogelijk een sportprestatie bevorderend effect kunnen zijn. Tenminste, wanneer het gaat om oefeningen met meerdere of grotere spiergroepen. Het effect is klein maar alle kleine beetjes kunnen helpen. Het effect is niet 3 tot 5 herhalingen, maar gemiddeld 3 herhalingen met een flinke spreiding van 5 herhalingen rondom het gemiddelde per standaard deviatie. Of dit effect ook behaald wordt met 3 gram citrulline en 3 gram arginine is nooit onderzocht en kan daarom ook niet op basis van deze literatuur beweerd worden, maar ook niet ontkracht.
Een suggestie voor de claim zou kunnen zijn: ‘Suppleren met 8gr L-citrulline dl-malaat 60 min voor een training ingenomen zou bij mannen (met een niet te hoge baseline arganine bloedwaarden?) kunnen zorgen voor 3 (met een spreiding van 5 ) extra herhalingen oefeningen waarbij grotere of meerdere spiergroepen gebruikt worden vergeleken met placebo.’
Reactie Upfront
Taurine en cardio
Bij taurine moet ik meteen aan energydrank denken. Producenten van energydrank stoppen het er blijkbaar niet voor niets in.
Taurine is een animozuur dat vooral in vlees, schaal en schelpdier gevonden wordt. Het heeft een belangrijke rol in biologische processen in spiervezels zoals een bevorderend effect op onze mitochondriën (energiefabrieken) en daarmee de energiehuishouding. Dan is de vraag of een hoge dosering taurine innemen zorgt voor een acuut bevorderend effect op sporten.
Waldron et al. voerde een systematische review en meta-analyse uit op taurine suppletie en cardio oefeningen zoals rennen en fietsen.
In het kort vonden Waldron et al. het volgende:
In totaal tien studies (gerandomiseerde gecontroleerde studies) die het effect van taurine op tijd tot uitputting, kracht en afstand in cardio oefeningen als fietsen en sprinten in volwassenen met verschillende gezondheidsstatus onderzochten. Wanneer alle studies samengevat worden was er een significant klein tot matige verbetering (hedges’g = 0.40, 95% CI 0.12–0.67, P = 0.004) in uithoudingsvermogen door het suppleren van 1 tot 6 gram taurine per dag, zowel acuut (1 dosis) als chronisch (meerdere dosissen over de dag). Met een net-niet significante heterogeniteit. Wanneer de meta-analyse werd gesplitst op acuut of chronisch en op tijd tot uitputting, kracht of afstand, was er geen verschil tussen acuut en chronisch en alleen een significant effect op tijd tot uitputting. Ook was er geen extra effect, zoals Upfront ook aangeeft, bij een hogere dosis.
De auteurs concluderen dat suppleren van 1 gram (1 dosis) of 6 gram (over twee weken verspreid) het uithoudingsvermogen en daarmee sportprestaties een beetje kan verbeteren.
Als we dan inzoomen op de claim van Upfront: ‘1 gram taurine werkt bevorderend voor het uithoudingsvermogen.’
Komt dit in ieder geval redelijk overeen met wat de auteurs van de studie concluderen. Wel is het dus belangrijk om te beseffen dat het gaat om cardio (rennen en fietsen) en niet om krachttraining
Wanneer we dieper in de studie duiken zijn er een paar dingen die mij opvallen. Als we kijken naar hoe groot het effect was op de tijd tot uitputting zien we grote verschillen tussen studies. Dit loopt namelijk van een percentuele verhogen van 2,6 tot 17,5 of 25. En denk ik wow! 17,5 of 25 procent langer tot uitputting, dat is heel erg veel. Maar dan zien we een belangrijk verschil in deze studies: de populaties. Het gaat bij deze studies om 60-plussers met hartfalen. De auteurs benoemen dit als limitaties, maar de positieve effecten zouden verspreid zijn over zowel gezonde als ongezonde volwassenen.
“Firstly, it is noted that our study selection incorporated findings from both healthy volunteers and heart failure patients, of varying ages. It is possible that the health or training status of the subjects would influence the effects of taurine; however, there were not sufficient data to investigate this hypothesis. As identified in Fig. 2, the largest effect sizes were shared between healthy and non-healthy subjects, inferring that this would not have affected the outcome of the analysis.”
En daar ben ik het niet helemaal mee eens. De hoogste percentages vind je in volwassen met hartfalen, een groep die conditioneel heel slecht is en dus het meest te winnen heeft. Ook is één van deze studies één van de weinige studies die een significant effect laten zien. Daarnaast is de significantie van heterogeniteit van deze analyse ook nog eens kantje boord significant (p=.051). De auteurs zien dit niet als probleem, maar ik zou toch willen zeggen dat de suggestie wordt gewekt dat er zeker verschil zit tussen de studies die ze in dezelfde analyse stoppen, waar het verschil in populaties een goede reden voor kan zijn. Helaas is dit niet gecheckt met sub analyses.
Dus hoe sterk is het bewijs voor 1 gram taurine als actieve ingrediënt in de pre van Upfront?
Ook hier kan weer voorop gesteld worden dat de opzet van de studie, een systematische review en meta-analyse van RCTs, krachtig bewijs levert. Er is zeker de suggestie dat taurine de uithoudingsvermogen kan verbeteren, maar het effect lijkt erg klein te zijn -- vooral in gezonde volwassenen. Ook hier zou je kunnen zeggen: alle beetjes helpen.
Een suggestie voor de claim zou kunnen zijn: ‘1 gram taurine werkt, voor cardio oefeningen zoals fietsen en sprinten, een beetje bevorderend voor het uithoudingsvermogen van gezonde volwassenen en misschien heel veel bevorderend voor volwassenen met hartfalen.’
Reactie Upfront
Beta-alanine en sportcapaciteit
Upfront heeft beta-alanine toegevoegd aan de pre-workout vanwege het effect op carnosine levels in het bloed. Meer carnosine moet voor minder snelle verzuring in de spieren zorgen waardoor sporters het sporten langer volhouden en daarmee betere prestaties neerzetten.
Beta-alanine is een aminozuur dat vooral gevonden wordt in skeletspieren, waardoor we het binnen krijgen bij het eten van vis, vlees en gevogelte. Beta-alanine is anders dan veel andere aminozuren omdat het andere functies heeft naast het vormen van eiwitten. Zo kan beta-alanine samenbinden met histidine om carnosine te vormen. Carnosine beperkt vervolgens de verhoging van de ph waarde in spieren waardoor er minder snel verzuring ontstaat. Carnosine wordt afgebroken door enzymen waardoor dat niet nuttig is om te suppleren en beta-alanine zou daarom een perfecte oplossing kunnen zijn. Dan is de vraag of we dit ook terug zien in studie met mensen.
Upfront citeert een narratieve review. Om ook voor deze actieve ingrediënt het meest sterke bewijs te beoordelen focus ik mij op de systematische review en meta-analyse die aangehaald wordt in de review.
Saunders et al. voerde een systematische review en meta-analyse waarmee zij het effect van beta-alanine suppletie op inspanningscapaciteit en sportprestaties onderzochten.
In het kort vonden Saunders et al. het volgende:
In totaal 40 studies met meer dan 65 oefeningen (dit gaat van zwemmen tot fietsen, tot krachtraining, echt van alles) met in totaal meer dan 1400 deelnemers. Sportcapaciteit wordt gedefinieerd als uithoudingsvermogen (dus hoe lang tot uitputting) en sportprestatie wordt gedefinieerd als hoe hoog of hoe ver iemand springt/zwemt/rent etc. Een flink lichaam aan bewijs vergeleken met de andere actieve ingrediënten. Wanneer alle studies samengevoegd worden heeft beta-alanine een significant klein bevorderend effect op het sportprestaties (zowel capaciteit en prestatie) (Morris = 0.18 95% CI: 0.08 – 0.28). Dit effect wordt significant beïnvloed door de duur van de oefeningen, maar ook laat een analyse split zien dat het grootste effect op sportcapaciteit is (0.4998 (95% CI 0.246 to 0.753). Daarnaast blijkt vooral het cosuppleren met natriumbicarbonaat te zorgen voor het grootste effect. Verder maakte het niet uit wat voor soort sportprotocol (continu of periodiek) er werd gevolgd, wat de training status (ongetraind of getraind) was van de deelnemers of wat de totale hoeveelheid beta-alanine was die ingenomen werd.
De auteurs concluderen dat beta-alanine een significant bevorderend effect heeft op sportprestaties (zowel capaciteit en prestatie), maar dat er veel factoren zijn die invloed hebben op dit effect.
Als we dan inzoomen op de claim van Upfront (hier heb ik verschillende claims samengevoegd): ‘Dagelijks suppleren van 3-6 gram beta-alanine voor minimaal 4 weken verhoogde de carnosine levels in de spieren. Hogere carnosine levels > minder snelle verzuren > langer uithoudingsvermogen > betere prestaties. Het doet dus niets tenzij je het dagelijks inneemt, maar het geeft ook een tintelend gevoel en tests plus surveys tonen aan dat dit als stimulerend wordt ervaren en daarom is er 1900mg toegevoegd aan de pre-workout.’
Het valt mij op dat er gekozen is om geen 3 gram per dag toe te voegen aan de pre. Je komt dus niet aan de aanbevolen dosis voor de betere sportprestaties wanneer je aan de door Upfront aanbevolen dosis houdt. Daarnaast blijkt dat het suppleren met natrium bicarbonaat voor sterkere effecten zorgt, het is niet duidelijk waarom Upfront niet gekozen heeft voor deze combinatie. In ieder geval bevestigd de meta-analyse wel dat het suppleren van beta-analyse je uithoudingsvermogen kan versterken. Toch vallen er nog wel een paar dingen op als je dieper in de meta-analyse duikt. Zo was er geen significant bevorderend effect van beta-alanine wanneer mensen langer dan 10 minuten sporten. Wat suggereert dat het positieve effect op verzuring vooral in de eerste 10 minuten is.
Wel geven de auteurs aan dat het suppleren van 1,6 gram per dag voor minstens 2 weken al voor verhoogde carnosine levels zorgt, maar dat er pas echt effecten op sportprestaties worden gezien bij 3 tot 6 gram per dag voor minimaal 4 tot 12 weken. Dit komt overeen met wat Upfront concludeert, dan blijft alleen wel de vraag waarom er maar 1,9 gram in de pre zit. Zeker omdat er geen natrium carbonaat is toegevoegd, wat volgens de auteurs wel belangrijk kan zijn voor betere effecten. De auteurs raden sporters aan om voor minimaal 2 tot 4 weken 3,2 tot 6,4 gram per dag op verschillende momenten van de dag (0,8 tot 1,6 gram elke 3 tot 4 uur) te suppleren om negatieve effecten te voorkomen.
“Individuals are advised to supplement daily with β-alanine for a minimum of 2–4 weeks at a dose of 3.2–6.4 g/day ingested at several time points throughout the day (0.8–1.6 g every 3–4 hour) to avoid acute side effects”
Dus hoe sterk is het bewijs voor 1,9 gram beta-alanine als actieve ingrediënt in de pre van Upfront?
Vergeleken bij de andere actieve ingrediënten is er een groot lichaam aan bewijs voor het effect van beta-alanine op sportprestaties. Er is wel heel veel verschil in welke soorten sporten onderzocht zijn, maar toch lijkt er, vooral tussen de 0,5 en 10 minuten, op uithoudingsvermogen een positief effect te zijn. Zeker wanneer je voor langere tijd hogere dosissen suppleert en het liefst met natrium carbonaat erbij. Dit bevestigt het mechanisme waarbij beta-alanine carnosine verhoogd en daarmee verzuring in de spier tegengaat. Dit effect is alleen niet haalbaar met de pre, maar dit geeft Upfront zelf ook al aan. Dus dan zit het er alleen in voor het tintelende gevoel, wat volgens Upfront stimulerend werkt voor mensen. Wel wat vreemd om dan alnsnog de literatuur erbij te citeren, het is in ieder geval transparant. Het positieve effect van beta-alanine wordt bevestigd door het ISSN (international society of sports nutrition).
Een suggestie voor de claim zou kunnen zijn: ‘Het dagelijks suppleren van 3-6 gram beta-alanine, vooral samen met natrium bicarbonaat, voor minimaal 2 tot 4 weken verhoogde de carnosine levels in de spieren. Hogere carnosine levels > iets minder snelle verzuren > iets langer uithoudingsvermogen bij zowel kracht als cardio oefeningen > iets betere prestaties. Het doet dus niets tenzij je het dagelijks en genoeg inneemt, maar het geeft ook een tintelend gevoel en tests plus surveys tonen aan dat dit als stimuleren wordt ervaren en dat is de reden waarom er 1900mg toegevoegd aan de pre-workout.’
Reactie Upfront
Cafeïne en sportprestaties
Ik eindig met cafeïne omdat dit waarschijnlijk het meest onderzochte actieve ingrediënt voor het verbeteren van sportprestaties is. Wanneer ik zoek op de cafeïne en sportprestaties in Pubmed vind je al snel honderden artikelen, tegenover tientallen voor de andere actieve ingrediënten. Er is daarom een gigantisch lichaam aan bewijs waar ik verder niet in ga duiken.
Het ISSN heeft vorig jaar een officieel standpunt ingenomen ten opzichte van cafeïne. In het kort:
1. Suppletie met cafeïne is aangetoond dat het in veel, maar niet alle studies, een acuut positief effect heeft op sportprestaties. Het gaat om kleine tot matige voordelen voor spieruithoudingsvermogen, bewegingssnelheid en spierkracht, sprint-, spring-, en werpprestaties, alsmede een breed scala van aerobe en anaerobe sport specifieke acties.
2. De meest consistente matige tot grote voordelen zijn voor aerobe uithoudingsvermogen maar de omvang van het effect verschilt tussen individuen.
3. 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht is de sweetspot. 2 mg is het minimum en 9mg zorgt voor vervelende bijwerkingen.
4. 60 minuten voor inspanning is meestal het beste.
5. Het werkt voor zowel ongetrainde als getrainde personen.
6. Mensen kunnen genetische aanleg hebben voor de gevoeligheid voor cafeïne. Dit bepaalt hoeveel effect het heeft op het sporten maar ook hoeveel nadelige effecten het heeft op slaap en/of angstgevoelens. Maar tolerantie (afname van effect door dagelijks gebruik) is ook een belangrijke factor.
7. Het zorgt voor betere cognitieve functie: betere focus.
8. Het werkt ook bevorderend voor duurtraining in de hitte of op hoogte.
9. Ook alternatieve bronnen als kauwgom etc. werken.
10. Ook energydranken en andere supplementen met cafeïne werken.
Als we dan kijken naar de claim van Upfront: ‘3mg per kg lichaamsgewicht zorgt voor verbeterde prestaties, maar veroorzaakt geen bijwerkingen.’
Klopt dit, en zit het zeker aan de veilige kant. Dit is ook wel belangrijk aangezien je op basis van het gewicht van een gemiddeld persoon cafeïne toevoegt, maar iedereen een ander gewicht heeft en dus voor hem of haarzelf moet kijken hoeveel de optimale hoeveelheid is. Houdt dus ook het drinken van andere producten met cafeïne in het hoofd, zoals koffie. Voor de meeste mensen kan er vanaf 5 mg per kg lichaamsgewicht vervelende bijwerkingen optreden. Daarnaast is het dus belangrijk in het hoofd te houden dat genetische aanleg voor gevoeligheid een hele belangrijke rol speelt. Of cafeïne helpt hangt dus af van je genen. Houdt hier rekening mee, pas op dat je niet te veel inneemt.
Goedkeuring gezondheidsclaims levensmiddelen
Ik wel nog iets kwijt over claims en wetgeving. Voedselinformatie mag niet misleidend zijn, dit is in Nederlandse en Europese wetgeving vastgelegd. Het gaat over claims die iets zeggen over een levensmiddel. De Europese Claimsverordening bevat een ruime definitie van het begrip claim: “elke boodschap of aanduiding die niet verplicht is op grond van de Europese of nationale wetgeving, met inbegrip van illustraties, grafische voorstellingen of symbolen, ongeacht de vorm, waarmee gesteld, de indruk gewekt of geïmpliceerd wordt dat een levensmiddel bepaalde eigenschappen heeft”. Claims kunnen woorden of tekst zijn, maar ook in de vorm van plaatjes, symbolen (b.v. een hartje of een ader), een grafiek waarin levensmiddelen worden vergeleken. Claims kunnen worden gebruikt op een etiket, een website of in een reclame, maar ook in een blog, een folder, direct mailing etc.
Upfront bevindt zich sinds het aanbieden van producten zoals omega-3 maar dus ook de pre op glad ijs. Alle eerdergenoemde actieve ingrediënten hebben geen toestemming voor claims. De autorisatie van claims kunnen door producenten aangevraagd worden, waarna een duur en lang proces in gang gezet wordt. Dit is dus niet haalbaar voor 99% van de producenten.
In 2018 schreef ik een stuk voor VoedingNu over Unilever en de goedkeuring die zij kregen van de European Food Safety Authority (EFSA). Het ging om zwarte thee: “Zwart thee bevordert vanwege het cafeïne gehalte het aandachtvermogen bij mensen. Consumenten kunnen zich na consumptie beter concentreren en inkomende sensorische informatie beter filteren en gebruiken.” Omdat Unilever deze claim heeft aangevraagd en al het nodige bewijs heeft aangeleverd, hebben zij voor 5 jaar lang de exclusieve rechten op deze claim. Hiervoor moesten zij drie interventiestudies opzetten waarin deelnemers de thee moesten drinken en taken uitvoeren. Op basis van het aangeleverde bewijs concludeert de EFSA dat er een direct verband is gevonden tussen de consumptie van zwarte thee en een versterkt aandachtvermogen onder volwassenen. Hiervoor moeten binnen 90 minuten twee tot drie porties zwarte thee gedronken worden. De twee tot drie porties staan gelijk aan 75 mg cafeïne. Ter vergelijking: een kop filterkoffie bevat 85 mg cafeïne en de pre-workout bevat 230 mg.
Drie interventiestudies opzetten is ongelofelijk duur en er is een groot risico want als je niet de resultaten krijgt die je nodig hebt is alles voor niets geweest. Zoals ik zei, dit is voor veel producenten onmogelijk. Dat een claim geen autorisatie heeft van de EFSA betekent niet dat het niet waar is, maar zegt wel of je er claims over mag maken in reclame of op de verpakking. Wat natuurlijk heel krom is, want dit betekent dat grote machtige bedrijven bepalen welke claims je kunt maken (waarna zij er exclusieve rechten op hebben) en dit blijkt ook wel uit het citaat van Clive Gristwood, voorzitter R&D Food & Refreshment bij Unilever: “Wij zijn blij dat we een van de weinige bedrijven zijn die dit hebben bereikt en beschouwen het als een beloning voor onze inzet in jarenlange onderzoek naar de voordelen van het van drinken van thee.”
Conclusie
De literatuur die Upfront aanhaalt voor het onderbouwen van hun actieve ingrediënten heeft heel wat haken en ogen. De claims zijn daarom vaak iets te kort door de bocht, maar dat is ook het lastige van voedingswetenschap: het is nooit simpel. In ieder geval gaat het wel om bewijs met sterke bewijskracht en bevat de pre-workout de minst speculatieve ingrediënten en veilige doseringen. Het bewijs laat zien dat er waarschijnlijk kleine positieve effecten zijn op sportprestaties in kracht- en duursport, al kan dit verschillen per persoon (vanwege baseline bloedwaarden, gezondheidsstatus, leeftijd en genen), per suppletie protocol (frequentie en co-suppletie) en per sport en spiergroep.
Maar laat het duidelijk zijn, de samenstelling aan actieve ingrediënten in de pre en het effect op sportprestaties is nooit onderzocht. Het is dus niet duidelijk of het samenvoegen van kleine effecten voor neutrale, grotere of misschien wel negatieve effecten zorgt. Al is dit zeker wel een mooie hypothese om te onderzoeken, wie weet dat Upfront ooit zo groot wordt dat ze dit zelf kunnen doen. Ik hoop het.
Wat vond je ervan? Laat het aan mij weten in de vorm van commentaar of naar mijn email: info@coenfirmationbias.nl
Ben je een claim tegen gekomen op internet of social media en ben je benieuwd naar een beoordeling van de onderbouwing, laat het mij weten en ik duik erin!
Alles wat je op deze website leest is mijn mening gebaseerd op kennis en ervaring. De kans is groot dat ik wel eens iets over het hoofd zie, of dat iets beter kan. Ik hoor het graag! Wetenschap doen we samen.
Begrippen
Gerandomiseerde gecontroleerde studies (RCTs): Gerandomiseerde gecontroleerde studies zijn experimenteel van aard. Dit betekent dat de onderzoekers de deelnemers opdelen in groepen: de interventiegroep en placebo/controle groep. Deelnemers in de interventiegroep krijgen de interventie, bijvoorbeeld een supplement of dieet, en de controlegroep doet niets of krijgt een placebo. Terug naar waar je was.
Significant: (Statistische) Significantie, ook wel de P(robability)-value, staat voor de kans dat het gevonden resultaat gevonden is terwijl de nulhypothese (er is geen effect of verschil) niet verworpen kan worden. Oftewel, significantie staat voor kans dat het gevonden resultaat gebaseerd is op toeval en wanneer deze kans klein genoeg is kan de nulhypothese verworpen worden en de alternatieve hypothese aangenomen. Terug naar waar je was.
Effectgrootte: Effectgrootte: Een effectgrootte zegt iets over hoe groot het effect is van een verklarende variabel op een uitkomst. Waar significantie iets zegt over de kans op toeval van het resultaat, geeft een effectgrootte een handvat om te beoordelen hoe belangrijk het effect is voor in de echte wereld. Er zijn verschillende formules die effect grootte berekenen. Een vuistregel is dat een effect grootte van 0.2 een klein effect is, 0.5 een middelmatig effect en 0.8 is een groot effect. Terug naar waar je was.
Effectgrootte Hedges'g: Hedges’g is een formule om de effect grootte te berekenen op basis van het verschil tussen de interventie en placebogroep. Het wordt vaak gebruikt bij onderzoeken met kleine groepsgrootte (<20). Het gebruikt het gemiddelde van de twee groepen en deelt deze door de samengevoegde standaard deviatie zodat de spreiding rondom het gemiddelde meegewogen wordt. Terug naar waar je was.
Sensitiviteitsanalyse: In meta-analyses worden de resultaten van verschillende studie samengevoegd om een overkoepelend resultaat te vormen. Soms wordt de invloed van verschillende individuele studies op het overkoepelende resultaat gecheckt door ze uit de analyse te halen om daarna de resultaten te vergelijken. Dit noemen we een sensitiviteitsanalyse. Systematische reviews en meta-analyses zijn altijd het resultaat van keuzes gemaakt door onderzoekers, bijvoorbeeld de zoekstrategie, inclusie criteria en het beoordelen van de literatuur. Deze keuzes kunnen grote invloed hebben op het eindresultaat, maar door een sensitiviteitsanalyse kan gekeken worden of individuele studies, die misschien door twijfelachtige keuzes maar toch geïncludeerd zijn, niet een te groot effect hebben op het eindresultaat of wat dit effect precies is en hoe dat verklaard kan worden. Dit maakt het eindresultaat van de meta-analyse nog sterker. Terug naar waar je was.
Heterogeniteit toets: heterogeniteit test toetst of er een significant verschil is tussen de studies die meegenomen worden in de meta-analyse. Het doel van een meta-analyse is om de resultaten van verschillende studies samen te voegen. Het is dan natuurlijk belangrijk dat de studies wel enigszins hetzelfde zijn zodat je ze kunt gebruiken voor de meta-analyse. Als we het over verschillen hebben kun je denken aan een andere opzet hebben (methodologische diversiteit) of verschil in populatie en uitkomst (klinische diversiteit). Deze diversiteit zorgt voor een verschil in effecten van de interventie die niet te verklaren is door willekeur maar door wezenlijke verschillen tussen de studies. Dit kun je toetsen en noemen ze statistische heterogeniteit. Terug naar waar je was.
Effectgrootte Morris: Morris is een formule om de effect grootte te berekenen op basis van het gemiddelde verschil tussen voor en na de interventie waarbij het gedeeld wordt door de standaard deviatie van voor de interventie. Ook wordt er rekening gehouden met de groepsgrootte. Terug naar waar je was.