De wetenschap achter het scoopje (pre-workout)
- Coen
- 5 dagen geleden
- 34 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 5 uur geleden
Pre-workouts zijn razend populair. Ze zouden zorgen voor extra focus en helpen om alles uit je trainingen te halen. Deze multi-ingrediënt supplementen bevatten vaak dezelfde ingrediënten, maar in andere dosissen, komen vaak met gezondheidsclaims en zouden gebaseerd zijn op wetenschap. Ook ik gebruik ze soms. Daarom schreef ik er mijn eerste blog over: over de pre-workout van Upfront. Ik concludeerde dat de beweringen vaak iets te kort door de bocht waren op basis van de wetenschap die werd aangehaald en dat er veel haken en ogen aan zaten. Nu, bijna 4 jaar later, is er een nieuwe pre-workout van Upfront, en vroeg ik mij af: is de pre-workout nu beter in lijn met de wetenschap? En niet alleen dat: hoe zit het eigenlijk met pre-workouts van andere bekende merken in Nederland, zoals Joel Beukers, XXL Nutrition, KRB en Kosso Nutrition? Laten we een duik nemen in de wetenschappelijke onderbouwing achter het “scoopie erbij”.
Leestijd: 34 minuten
Luisteren: net beschikbaar
Drie jaar geleden schreef ik mijn eerste blog. Deze ging over de pre-workout van Upfront. Upfront was toen nog een stuk kleiner op social media, focuste zich vooral op misleiding door andere producenten en ik was fan! Ze lanceerden hun pre-workout samen met wetenschappelijke studies, geplaatst op hun website. Dat trok mijn interesse, onder andere omdat ik ook zelf pre-workout gebruikte. Daarom nam ik een duik in de beweringen over de pre-workout en de studies die ze daarvoor aanhaalde. Ik was vrij kritisch in mijn blog en concludeerde dat hun beweringen niet helemaal in lijn waren met de studies die werden aangehaald. Dit werd gewaardeerd door Upfront. Ik kreeg een inhoudelijke reactie en sindsdien hebben zij zich altijd erg positief opgesteld tegenover mijn sciencecheck-werk. Dat waardeer ik, aangezien ik in de jaren daarna weinig mensen ben tegengekomen met dezelfde mindset. De meeste mensen negeren en blokkeren mijn inhoudelijke kritiek.
Nu heeft Upfront de Upfront Pre 3.0 gelanceerd en vroeg ik mij af: zijn de ingrediënten dit keer beter in lijn met de wetenschap? Het is dus tijd voor een update! Daarnaast ben ik heel benieuwd hoe andere pre-workouts in Nederland het doen. Ook omdat verschillende van hen aangeven dat de pre-workout wetenschappelijk onderbouwd is.
Kosso Nutrition: "De sterkste en meest extreme pre-workout van Nederland met een wetenschappelijk onderbouwde formule!"
KRB: "Het Krachtkanon van KRB is een wetenschappelijk onderbouwd sportsupplement met een optimaal gebalanceerde formule voor maximale kracht, focus en pomp."
Daarom ga ik de meest gebruikte ingrediënten in de pre-workouts en de wetenschap erachter bespreken. Zet je duikbril maar op!
De nieuwe ingrediënten (o.a.) van de Upfront Pre pro 3.0:
3000 mg L-citrulline dl malaat 2:1 >>> L-citruline 8000 mg
3000 mg L-arginine alfa ketoglutaraat
1900 mg Beta-alanine >>> 5000 mg beta-alanine
1000 mg taurine
230 mg cafeïne >>> Cafeïne anhydraat 300 mg
Nieuw: Betaïne anhydraat 2000 mg
Mijn eigen bias
Altijd even goed om te benoemen wat mijn bias tegenover dit onderwerp is. Ik gebruik soms zelf een pre-workout. Al weet ik niet zo goed of het vooral de cafeïne is die helpt of ook echt de andere ingrediënten. Daarnaast heb ik producten van Upfront in huis. Ik heb een goede relatie met de eigenaren van Upfront. Ik heb geen gratis producten aangenomen van de merken in deze blog.
Inhoudsopgave
Gezondheidsclaims
In de oude blog schreef ik ook een kritisch stuk over de wetgeving rondom gezondheidsclaims. Deze stimuleert de aanvraag van gezondheidsclaims namelijk niet, doordat het een heel lang en moeizaam proces is, dat veel geld kost en waarbij je als bedrijf weinig voordeel uithaalt, aangezien je concurrentie de claims uiteindelijk ook mag gaan gebruiken. Dat terzijde kijk ik graag naar de wetenschappelijke onderbouwing die verkopers van pre-workouts wel hebben, om zo mezelf en jou goed in te lichten over de mogelijke voordelen. Alleen cafeïne heeft een officiële gezondheidsclaim. Deze wordt officieel erkend door de EFSA als bevorderend voor alertheid en sportprestaties. Alle gezondheidsclaims die je vindt op websites over andere nutriënten zijn dus illegaal, maar dat betekent niet dat er geen wetenschappelijk bewijs voor is.
Ik heb alle verkopers die ik hier ga behandelen benaderd of zij met mij de wetenschappelijke onderbouwing voor hun pre-workout willen delen. Aangezien ik dit niet tegen betaling doe, is het legaal als ik de onderbouwing laat zien. Mijn blog was dus een mooie kans voor hen, al zeg ik het zelf, om reclame te maken voor de pre-workouts – zonder dat de NVWA achter ze aan komt. Tijdens het schrijven van mijn oude blog stonden er wel studies bij de pre-workout van Upfront. Ik heb ze toen gewaarschuwd, maar na niet te hebben geluisterd, kregen ze een boete van de NVWA (ik heb toen geen melding gemaakt). Voor deze blog hebben zowel Upfront, Kosso Nutrition als KRB inhoudelijk en positief gereageerd op mijn vragen. Upfront en KRB hebben hun onderbouwing met mij gedeeld.
Reacties Upfront, KRB en Kosso Nutrition
Ik heb voor de blog contact gezocht met vijf aanbieders in Nederland: Upfront, Kosso nutrition, KRB (kiprijstenbroccoli), XXL nutrition en Clean nutrition. Upfront, Kosso Nutrition en KRB hebben hier positief op gereageerd en meegelezen met de blog. Waar mogelijk heb ik hun reacties meegenomen.
Upfront wees mij op de website van de Australische sportcommissie. Deze overheidsorganisatie in Australië heeft een mooie, overzichtelijke website met factsheets over nutriënten die (mogelijk) helpen bij sportprestaties. Ik zal hun adviezen naast mijn conclusies leggen voor de ingrediënten die ik behandel.
KRB wees mij op hun Krachtkanon-gids, die een literatuurlijst bevat voor de keuzes van hun ingrediënten. Deze zal ik meenemen in de blog. Kosso Nutrition gaf aan dat zij bezig zijn met een nieuwe pre-workout met een nieuwe formule (deze komt pas begin volgend jaar uit, dus zal ik niet meenemen in de blog), maar dat ik in eerste instantie de verkeerde dosis had meegenomen in de blog. Zo had ik 1 scoop aangehouden, maar zij raden 2 scoops aan. Zij hebben namelijk bewust het cafeïnegehalte iets lager gehouden in 1 scoop, zodat “pro’s” twee scoops kunnen nemen. Ze hebben geen literatuur aangeleverd.
Reactie Upfront
“De literatuur met pre workout is altijd lastig natuurlijk, omdat er geen literatuur bestaat voor je eigen specifieke formule, alleen van de single-ingredients. Dus het voelt meer op een soort van literatuurpuzzel met logisch nadenken om zo’n goed mogelijk resultaat te geven. Zelf heb wij de focus gehouden op vaatverwijding en vochtvasthouding i.c.m. cafeïne uiteraard. Vaatverwijding uiteraard door de NOS-pathway met L-citrulline, oxystorm/nitraten voor de NO3-NO2-NO pathway en daarnaast nog polyfenolen die voor de eNOS activatie kunnen zorgen.
We hebben gekozen voor deze actieve ingredienten zodat we dus een combi hebben van vochtvasthouding en een betere doorbloeding.”
Andere delen van de reacties heb ik verwerkt in de blog
Kosso Nutrition
"In februari komt onze vernieuwde en verbeterde versie uit. Deze wat we nu hebben is alweer 3 jaar geleden uitgekomen. Wij waren het eerste merk in NL die doseringen echt opgekrikt heeft en gebruik maakte van pure L-citrulline (6 gram) in plaats van ondergedoseerde citrulline/malaat mix wat de rest had. Voor toen was deze samenstelling ongekend in NL, maar nu zijn we weer wat wijzer en komen we met een nog betere versie."
De formule van de nieuwe versie is niet gedeeld met mij.
KRB
“In de krachtkanon gids staat precies welke onderzoeken we hebben gebruikt en wat de mogelijke waarde en werking zou kunnen zijn van elk ingrediënt, inclusief wetenschappelijke bronvermelding met betrekking tot de mogelijke werking, en dus waarom we ervoor gekozen hebben. (Dit zijn verder geen directe claims over ons product maar verwijzingen naar onderzoeken die laten zien welke stoffen wat zouden kunnen doen, uiteraard met het idee dat dit per persoon zal verschillen"
KRB heeft verder wel uitgebereid inhoudelijk gereageerd, maar dit mag ik niet delen met jullie. De formule is o.a. gericht op NO productie en een dus een goede pomp geven. De productontwikelaar bij KRB heeft zijn eigen redenatie en onderbouwing voor de formule. Dit willen zij vanwege concurrenten op de markt niet delen. De onderbouwing voor de pre-workout die ze mij hebben gegeven heeft mij niet laten twijfelen over de huidige inhoud van de blog.
Voor de blog heb ik de volgende doseringen aangehouden:
Upfront 3.0: 2 scoops (20.5 gram)
Kosso Nutrition killer lemon workout extreme 2.0: 2 scoop (36 gram)
Cleannutrition Xtreme workout V5 high stim: 1 scoop (25 gram)
XXL black label: 1 scoop (13 gram)
KRB krachtkanon: 1 scoop (20,8 gram)
Inhoudsopgave
Samenvatting/conclusie
Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen. Er is een mooi lichaam van bewijs voor veel van de ingrediënten die zijn toegevoegd in pre-workouts. Ingrediënten als citrulline, bèta-alanine, betaïne en cafeïne worden al zo’n 20+ jaar onderzocht voor hun positieve effecten op sportprestaties. Er is een combinatie ontstaan van plausibele biologische mechanismen (hoe werken ze) die zijn getoetst in studies met mensen/dieren en experimenten met mensen om te toetsen of deze mechanismen ook echt tot uiting komen in betere sportprestaties. En dat is misschien ook niet gek, aangezien het ontdekken van ingrediënten die niet onder doping vallen, maar wel voordelen geven, een mooie optie is voor (professionele) sporters om hun sportprestaties te verbeteren. Hierdoor is er al veel tijd en geld gestopt in het onderzoeken van deze ingrediënten.
Zo zorgt de inname van citrulline voor hogere argininewaarden, wat op zijn beurt zorgt voor een grotere productie van stikstofmonoxide en sneller opruimen van afvalstoffen in spieren. Dit zorgt voor beter uithoudingsvermogen en minder spiervermoeidheid, met als resultaat dat je extra reps in de sportschool kunt uitvoeren. De inname van bèta-alanine zorgt voor hogere carnosinewaarden, wat op zijn beurt spierverzuring tegengaat en daarom kun je langer sporten. Cafeïne blokkeert het effect van adenosine, wat zorgt voor meer alertheid en betere sportprestaties, en betaïne heeft een belangrijke rol in de methyleringscyclus, waardoor het zorgt voor meer uithoudingsvermogen en daarmee helpt het meer reps te doen bij compoundoefeningen zoals squats.
Dit is wat kort door de bocht, dus wil je hier meer over lezen, lees dan vooral door! Maar deze claims worden onderbouwd door experimenten met mensen. Er zijn alleen wel belangrijke nuances die aangebracht moeten worden. Ze werken namelijk op verschillende manieren en mogelijk niet voor iedereen hetzelfde. Dit zijn nuances die missen in de communicatie rond pre-workouts, maar cruciaal zijn voor het positieve effect dat ze zouden kunnen hebben op je workout. Laat ik ze verdelen over drie belangrijke punten:
1. Acuut versus chronisch
Welk supplementprotocol gebruik je? De pre-workout staat erom bekend dat hij met open mond wordt ontvangen om vervolgens de gewichten in te springen. Maar wat doe je als je geen workout hebt?
Voor sommige ingrediënten is het effect acuut. Zo werken citrulline en cafeïne wanneer je ze in (relatief) hoge dosis inneemt direct voor de workout daarop. De pre-workouts worden ook aangeraden om vaak voor een workout in te nemen, wat geen verrassing is wanneer je het “pre-workout” noemt. Dit gaat alleen niet op voor alle ingrediënten. Bèta-alanine en betaïne werken juist nadat je ze voor een langere tijd inneemt. Vaak wekenlang elke dag. En nee, het tintelende gevoel door beta-alanine zorgt niet voor een betere workout. Dus op het moment dat jij 3 keer per week sport en alleen dan je pre-workout inneemt, krijg je niet alle voordelen die je eruit kunt halen en waar je voor betaalt.
2. Dosis en timing
Een ander cruciaal punt in je supplementenprotocol is de dosis en timing van de inname. Stellen dat citrulline zorgt voor de aanmaak van arginine en daarmee voor meer stikstofmonoxideproductie, zegt niets over hoeveel en wanneer je die citrulline moet innemen. Als we de wetenschappelijke studies erbij halen, zien we een duidelijk patroon. Er zijn specifieke dosissen (aantal grammen) die op een specifiek tijdstip of (aantal) momenten worden gebruikt. Dat samen zorgt voor de positieve effecten. Pre-workouts lijken daar geen rekening mee te houden. Alle ingrediënten worden op hetzelfde moment in een standaarddosis ingenomen, terwijl alle ingrediënten eigenlijk andere protocollen nodig hebben. Laat staan dat de dosissen niet altijd toereikend zijn. Het is niet altijd duidelijk of dat voor geen effect zorgt, maar het is in ieder geval niet in lijn met de literatuur.
3. Individuele verschillen
En dan tot slot hebben we individuele verschillen. Een belangrijk verschil is dat tussen mannen en vrouwen. Die lichamen werken namelijk niet hetzelfde, waardoor baseline levels (dus hoeveel er al van een bepaalde stof in je lichaam zit voordat je het suppleert) verschillen. Dit speelt bijvoorbeeld bij carnosine (daar hebben vrouwen minder van) en de verwerking van betaïne. Helaas worden de meeste studies binnen de sportwetenschap met mannen gedaan, waardoor er nog weinig bekend is over de relevantie van deze verschillen.
Een andere belangrijke factor voor je baselinewaarden is je huidige dieet. Veel van de stoffen in pre-workouts zijn stoffen die in onze normale voeding zitten. Een ander groot individueel verschil is grootte. Sommige mensen zijn een stuk zwaarder en groter dan anderen. Het best onderzochte ingrediënt – cafeïne – houdt hier rekening mee. Deze moet je minimaal 3 mg per kg lichaamsgewicht suppleren. Je kunt dit alleen niet afstemmen op jezelf met een pre-workout. Van de andere ingrediënten is er te weinig onderzoek gedaan om zo’n specifieke dosis te kunnen aanraden. Als je hier geen rekening mee houdt, kan het zijn dat een supplement meer of minder nuttig is voor jou.
Als ik het dan moet samenvatten in een tabel dan ziet het er als volgt uit voor de belangrijkste ingrediënten:
Tabel 1: dosis ingrediënten vergeleken met aanbevolen dosis (bovenste rij).
Merk | Citrulline (5,3 gram) | Beta-alanine (5,6 tot 6,4 gram)* | Cafeïne (3mg per kg lichaamsgewicht) | Betaïne (2,5 gram) |
Upfront | 8 gram | 5 gram | 300 mg | 2 gram |
Kossonutrition | 12 gram | 6 gram | 500 mg | 2,5 gram |
Cleannutrition | 6,5 gram | 5,5 gram | 277,5 mg | 1,5 gram |
KRB | 6 gram | 3,5 gram | 263 mg | 1,75 gram |
XXL | 2 gram | 2,5 gram | 330 mg | - |
*De meest recente review gericht op krachttraining geeft een minimale dosis van 5,6 gram aan. Eerder reviews, ook gericht op duursport, stelde 3,2 als minimale dosis aan. Daarom heb ik oranje gebruikt.
Tabel 1: timing ingrediënten vergeleken met aanbevolen timing(bovenste rij).
Merk | Citrulline (60 min voor workout) | Beta-alanine (minimaal 200 gram in 4 weken) | Cafeïne (direct voor workout) | Betaïne (2 weken) |
Upfront | 15 – 30 min | 15 – 30 min | 15 – 30 min | 15 – 30 min |
Kossonutrition | 15 – 30 min | 15 – 30 min | 15 – 30 min | 15 – 30 min |
Cleannutrition | 15 – 30 min | 15 – 30 min | 15 – 30 min | 15 – 30 min |
KRB | 15 – 20 min | 15 – 20 min | 15 – 20 min | 15 – 20 min |
XXL | 30 min | 30 min | 30 min | 30 min |
De pre-workout van Kosso Nutrition is veruit het hoogst gedoseerd. Zelfs zo hoog dat cafeïne met 500 mg voor mensen lichter dan 80 kg bijwerkingen kan veroorzaken (ik heb begrepen dat de nieuwe formule minder cafeïne zal bevatten). Voor de meeste pre-workouts en ingrediënten is het niet de hoogte van de dosis die het probleem is. Het is het is advies voor de manier waarop een pre-workout ingenomen moet worden die niet effectief is, maar waar het advies door elke verkoper vrijwel hetzelfde is (ik weet niet waarom). De ingrediënten vragen eigenlijk gewoon een andere aanpak: een pre-workout met ingrediënten met acute effecten en een supplement met ingrediënten die je dagelijks kan nemen om je workouts te ondersteunen.
Wil je meer leren over elk ingrediënt en hoe je deze het beste kunt innemen? Lees dan vooral verder! In elke conclusie vind je de wetenschappelijk onderbouwde dosis en timing (als die er is). Ook behandel ik nog een paar extra ingrediënten.
Inhoudsopgave
Citrulline
De theorie: L-citrulline is een aminozuur dat een centrale rol speelt in het lichaam bij de stikstofmonoxide (NO)-productie. Na inname wordt L-citrulline omgezet in L-arginine, wat de NO-synthese verhoogt. Meer NO zorgt voor vaatverwijding (vasodilatatie), waardoor de doorbloeding verbetert en zuurstof en voedingsstoffen efficiënter naar de spieren worden getransporteerd tijdens inspanning. Dit zou resulteren in verbeterde trainingsprestaties, een verhoogd uithoudingsvermogen en een snellere spierherstel. Daarnaast beïnvloedt L-citrulline de verwijdering van ammoniak en andere afvalstoffen uit de spieren, wat zou bijdragen aan het uitstellen van spiervermoeidheid. Meestal wordt er malaat toegevoegd in een verhouding 2:1. Malaat is een biochemisch tussenproduct en een zout of ester van appelzuur. In het lichaam speelt malaat een centrale rol als onderdeel van de citroenzuurcyclus (ook wel de Krebs- of tricarbonzuurcyclus genoemd), waarin het helpt bij de productie van energie in cellen uit vetten en koolhydraten. Malaat zou mogelijk de opname van citrulline en energieproductie bevorderen.
Maar hoe interessant theorieën over mechanismen ook zijn, we willen zien of dit ook echt werkt bij mensen. Ik focusde mij daarom in de vorige blog op de studie van Varvik et al. (deze zat in de narratieve review die Upfront aanhaalde en was het sterkste bewijs dat ik kon vinden). Ik kon geen recentere systematische review vinden.
Varvik et al. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)
Varvik et al. voerden een systematische review en meta-analyse uit om te onderzoeken of het suppleren van citrulline voor krachttraining het totaal aantal herhalingen van onder- en bovenlichaamoefeningen tot spierfalen in gezonde volwassenen kan verhogen.
In het kort vond Varvik et al. het volgende: in totaal acht gerandomiseerde gecontroleerde studies die veertien oefeningen bevatten, bestaande uit oefeningen die enkele spiergroepen (bijvoorbeeld bicep curls) aanspreken of meerdere spiergroepen (bijvoorbeeld leg press) aanspreken, met een gemiddelde van 51 herhalingen en 5 sets met 70% van maximale kracht per herhaling. Dus als je 100 kilo kunt doen voor 1 herhaling, wordt de oefening met 70 kg gedaan. Het suppleren van 6 tot 8 gram 40 tot 60 minuten voor de oefening verhoogde het aantal herhalingen significant (p = 0,022) met 3 herhalingen (6,4%) ten opzichte van de placebogroep, met een effectgrootte van Hedges’ g = 0,196 (95% CI ). Wanneer er aparte analyses werden gedaan voor onder- en bovenlichaamoefeningen, waren de resultaten minder sterk. Het aantal herhalingen voor onderlichaam verhoogde met 8% met een kantje-boord significantie (p = 0,051) en het aantal herhalingen voor bovenlichaam met 6% alleen niet significant (p = 0,131) ten opzichte van de placebogroep. Eén studie (van de acht) gebruikte 6 gram (Da Silva et al.) en één studie (van de acht) diende citrulline 40 minuten voor de training toe (Gonzalez et al.). Beide studies lieten geen significant effect zien van citrulline op het aantal herhalingen en Gonzalez et al. liet ook nog eens een niet-significant negatief effect zien (Hedges’ g –0,072 [–0,320 – 0,324]). Het lijkt me daarom correct om te beweren dat vooral 8 gram en 60 minuten voor de workout de effectieve dosis is. Tot slot werd het positieve effect vooral gevonden in de groepen met oefeningen die meerdere spiergroepen aanspraken, zoals benchpress, en die onderlichaamoefeningen deden, zoals een leg press.
De auteurs concluderen dat het suppleren van citrulline malaat voor een krachttraining voor een kleine toename in herhalingen kan zorgen. Ondanks dat de effectgrootte klein is, zou het suppleren van citrulline kunnen zorgen voor een belangrijke toename in trainingsvolume en daarmee sportprestaties verbeteren.
“The main meta-analysis resulted in an increase of 3 ± 5 weighted repetitions in the Citrulline Malaat condition compared with the placebo condition.”
Deze studie bevestigt dus de positieve werking van citrulline malaat (2:1) op krachtsportprestaties. Naast deze review die ik eerder van Upfront ontving, heb ik ook een flink document met studies van KRB ontvangen. Daarin vind je het hoofdstuk “citrulline, malaat en citrulline malaat” met een referentielijst. Ik focus me vooral op studies met mensen en sportprestatie-uitkomsten, én niet al door Varvik et al. meegenomen (die ook in de literatuurlijst staat).
Valaei, Kosar et al. Effects of L-citrulline supplementation on nitric oxide and antioxidant markers after high-intensity interval exercise in young men: a randomized controlled trial. 2017.
Valaei et al. is de enige studie die citrulline in isolatie onderzocht, al keken ze niet naar sportprestaties. Ze onderzochten stikstofmonoxide en antioxidantmarkers in het bloed na een intensieve workout. Negen jonge mannen kregen een uur voor hun workout 12 gram citrulline of een placebo. Bloed werd meteen en na 10 en 30 minuten afgenomen. Hieruit bleek dat de inname van citrulline zorgde voor verbeteringen in zowel stikstofmonoxide als antioxidantmarkers. Dit zou kunnen zorgen voor beter herstel van een workout, maar die directe link is niet gelegd in deze studie.
Daarna worden er nog verschillende studies aangehaald die het effect van citrulline malaat op sportprestaties hebben onderzocht. De resultaten zijn alleen inconsistent. Zo vond Cunniffe et al. na suppletie van 12 gram citrulline malaat (geen verhouding aangegeven) 60 minuten voor workout geen effect op sportprestaties tijdens het fietsen. Environ-Lanpier et al. gaven deelnemers 4,4 gram CM (verhouding onbekend) 60 minuten voor een CrossFit-workout. Ze zagen geen verbetering in sportprestaties, behalve dat de groep na CM-inname 5 seconden langer in zone 4 (hartslag) verbleven. Deelnemers in de studie van Varia et al. hadden een iets snellere sprinttijd na het suppleren van 8 gram CM (verhouding onbekend) verspreid in 8 momenten van 1 gram over de dag (3 dagen lang). En de laatste nieuwe studie die ik in de literatuurlijst tegenkwam, was die van Gills et al., waarin vrouwen (die in hun eerste fase van de menstruatiecyclus zaten) een verbetering zagen in legextension-oefeningen na het suppleren van 8 gram CM (verhouding onbekend).
Cunniffe, Brian et al. Acute Citrulline-Malate Supplementation and High-Intensity Cycling Performance (2016)
Evrim-Lanpir, Asli et al. “Effects of Acute Citrulline Malate Supplementation on CrossFit® Exercise Performance: A Randomized, DoubleBlind, Placebo-Controlled, Cross-Over Study. (2024)
Varia, Vinicius S, and Brendan Egan. Effects of 3 days of citrulline malate supplementation on short-duration repeated sprint running performance in male team sport athletes. (2024)
Gills, Joshua L et al. Acute Citrulline-Malate Supplementation Increases Total Work in Short Lower-Body Isokinetic Tasks for Recreationally Active Females During Menstruation. (2023)
Als ik dan zo naar het lichaam van bewijs kijk over citrulline malaat-suppletie, dan is er iets interessants aan de hand. Zo is het namelijk helemaal niet duidelijk wat de rol van malaat is in verband met sportprestaties. Toen ik in de individuele studies op zoek ging naar het supplement dat ze hebben gebruikt, rapporteert maar één studie de dosis citrulline versus malaat (in plaats van alleen 8 gram citrulline malaat te noemen). Chappell et al. rapporteert een CM-supplement met een ratio van 1,1:1 te gebruiken (4,2 g citrulline en 3,8 g malaat), wat dus lager zou zijn dan de gangbare 2:1. Laat dit nou net ook de studie zijn met het slechtste resultaat (trend: daling in aantal herhalingen) in de meta-analyse. Bij alle andere studies is het onduidelijk welke verhouding is aangehouden. Ook heb ik nergens studies gezien die alleen malaat hebben onderzocht.
Daarnaast is citrulline in isolatie wél onderzocht, waaruit blijkt dat vooral 6 tot 12 gram acute suppletie 1 tot 2 uur voor de workout mogelijk zorgt voor verbeteringen in zowel duur- als krachtsport. Recent liet Bayat et al. zien dat wanneer groepen krachtsporters 8 gram puur citrulline of 12 gram citrulline malaat (2:1) consumeren voor het sporten, het positieve effect even groot was. Tot slot is er ook bewijs dat tot 15 gram citrulline effectief is om citrulline in het bloed te verhogen.
Moinard et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. (2008)
“Finally, the pharmacokinetic parameters suggest that saturation begins to occur at a load of 15 g, and therefore a 10 g dose should be the most appropriate for use in clinical practice.”
Als ik dieper duik, lijkt het erop dat de combinatie van citrulline en malaat ooit verkocht is als medicatie (gepatenteerd onder de naam Stimol) voor mensen met asthenie (algemene zwakte) na ziekte. In de jaren 80 zouden twee studies positieve effecten gevonden hebben op uithoudingsvermogen en herstel bij deze patiënten. Echter, de studies van Creff en Dauverchain zijn niet vindbaar voor mij. Het is mij dus niet duidelijk waar de verhouding 2:1 en de reden voor het toevoegen van malaat vandaan komt.
Het lijkt er in ieder geval op dat je minimaal 5,3 gram citrulline (op basis van 8 gram citrulline (5,3 g) malaat (2,7 g) 2:1-verhouding) wilt suppleren, maar je liever hoger doseert. Maar nogmaals, de literatuur is niet duidelijk over welke verhoudingen er in studies zijn gebruikt. Dit geeft onzekerheid over wat de minimale en optimale dosis is, en wat de rol van malaat is in de verbeteringen van sportprestaties.
Upfront heeft ervoor gekozen niet meer voor een combinatie van de twee te gaan, maar alleen op citrulline te focussen. Ze hebben de dosis van citrulline verhoogd, waardoor ze het niet meer hoefden aan te vullen met arginine (in de oude blog kun je lezen waarom ze daarvoor hadden gekozen). De dosis citrulline (8 gram) is nu wel hoog genoeg om het gewenste effect te behalen. Ook Upfront gaf na het lezen van mijn blog aan dat zij geen studies voor het belang van malaat konden vinden en daarom dit hebben weggelaten. Het is wel belangrijk dat de pre-workout 60 minuten voor de training ingenomen wordt. Dit komt niet overeen met het advies van 15 tot 30 minuten voor de workout innemen dat nu op de verpakking van de Pre Pro 3.0 staat.
Gough et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. (2021)
Nabari et al. Overview of mechanisms related to citrulline malate supplementation and different methods of high-intensity interval training on sports performance: A narrative review. (2025)
“Further research examining temporal changes in citrulline concentration after CM supplementation is needed to determine the optimal strategy, although the best recommendation is currently 1 h before exercise.”
Andere merken
Kosso Nutrition
De Killer Lemon Extreme pre-workout van Kosso Nutrition bevat 12 gram citrulline en 3 gram malaat. Met een verhouding van 4:1 citrulline malaat. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 30 minuten voor een training in te nemen.
Clean Nutrition
De Xtreme Workout V5 – High Stim van Clean Nutrition bevat 6,5 gram citrulline en geen malaat. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 30 minuten voor de training in te nemen.
KRB
Het Krachtkanon van KRB bevat 6 gram citrulline en 2 gram malaat. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 20 minuten voor de training in te nemen.
XXL
De Black Label pre-workout van XXL bevat 2 gram citrulline en geen malaat. Ze voegen wel arginine (1 gram) toe. De pre-workout wordt aangeraden 30 minuten voor je training in te nemen.
Conclusie Citrulline
Het lichaam van bewijs voor krachtsport heeft zich tot nu toe vooral gefocust op een combinatie van citrulline en malaat en in mindere mate op citrulline in isolatie, waarbij een dosis van 8 gram totaal (verhouding 2:1, oftewel 5,3 gram citrulline en 2,7 gram malaat) het minimum lijkt te zijn. Er zijn alleen vraagtekens bij deze verhouding: is dit echt wat studies hebben gebruikt? En hoe belangrijk is de rol van de verhouding met malaat of malaat op zich? Dat is niet goed gerapporteerd en onderzocht. Er zijn indicaties (ook op basis van studies met duursport) dat het grootste effect komt van citrulline en dit op zichzelf in hoge dosis (6 gram+) effectief(er) is.
Het lijkt er dus op dat het vervangen van arginine door citrulline en de dosis te verhogen naar 8 gram een prima keuze is van Upfront. Het is niet zeker of er beter gekozen had kunnen worden voor een combinatie van citrulline en malaat. Alle merken hebben dit verschillend ingestoken, waarbij alle merken behalve XXL in ieder geval de minimale 5,3 gram citrulline hebben toegevoegd. Geen van hen houdt de 2:1-verhouding met malaat aan. Het is niet duidelijk wat hiervoor de reden is en in hoeverre dit een goede keuze is. Het lijkt er alleen wel op dat hoe meer citrulline, hoe beter. Daarom is de pre-workout van Kosso Nutrition, met 12 gram citrulline, het best gedoseerd. XXL heeft wel arginine toegevoegd. Dit lijkt op de oude formule van Upfront. Deze keuze wordt gemaakt omdat het uiteindelijke doel is om arginine in het bloed te verhogen voor de positieve effecten. Een nadeel is dat arginine meer wordt afgebroken in de darmen en daardoor minder effectief is. De combinatie lijkt de opname wel te verbeteren (zie oude blog), maar er is weinig onderzoek gedaan naar deze combinatie in mensen.
Het advies om het zo’n 15 tot 30 minuten voor training te gebruiken is niet optimaal. Vrijwel alle (effectieve) studies houden 60 minuten voor training aan, aangezien citrulline minimaal 40 minuten nodig heeft om stikstofmonoxide (NO)-productie te pieken in het bloed. Dit is belangrijk, aangezien het doel van citrulline malaat gebruiken vooral gaat om een acuut effect (het effect van het supplement op de workout direct erna).
Citrulline (malaat) komt niet voor in de supplementenlijst van de Australische sportcommissie.
Beta-alanine
De theorie: bèta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. Wanneer je het inneemt als supplement, verhoogt het gehalte aan carnosine in je skeletspieren. Carnosine werkt als een buffer: het vangt waterstofionen (H+) op die vrijkomen tijdens intensieve inspanning. Hierdoor vertraagt de daling van de pH (verzuring) in de spier. Door deze buffering zou je mogelijk langer op (zeer) hoge intensiteit kunnen presteren voordat vermoeidheid optreedt. Carnosine wordt afgebroken door enzymen, waardoor het niet nuttig is om te suppleren, en bèta-alanine zou daarom een perfecte oplossing kunnen zijn. Maar ook hier is de vraag: komt dit mechanisme ook echt tot uiting bij mensen? Ik vond een vrij recente uit 2025 die een mooie aanvulling is op de review die ik behandelde in de vorige blog. Laten we eerst naar de oude review kijken.
Saunders et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. (2017)
Saunders et al. voerden een systematische review en meta-analyse uit waarmee zij het effect van bèta-alanine-suppletie op inspanningscapaciteit en sportprestaties onderzochten.
In het kort vonden Saunders et al. het volgende: in totaal 40 studies met meer dan 65 oefeningen (dit gaat van zwemmen tot fietsen, tot krachtraining, echt van alles) met in totaal meer dan 1400 deelnemers. Sportcapaciteit wordt gedefinieerd als uithoudingsvermogen (dus hoe lang tot uitputting) en sportprestatie als hoe hoog of hoe ver iemand springt/zwemt/renst etc. Wanneer alle studies samengevoegd worden, heeft bèta-alanine een significant klein bevorderend effect op sportprestaties (zowel capaciteit als prestatie) (Morris = 0,18; 95% CI: 0,08 – 0,28). Dit effect wordt significant beïnvloed door de duur van de oefeningen, maar een sub-analyse laat ook zien dat het grootste effect op sportcapaciteit is (0,4998; 95% CI 0,246 tot 0,753).
De auteurs concluderen dat bèta-alanine een significant bevorderend effect heeft op sportprestaties (zowel capaciteit als prestatie), maar dat er veel factoren zijn die invloed hebben op dit effect. Een van deze factoren is de combinatie met natriumbicarbonaat (baking soda). In een sub-analyse liet dit het grootste resultaat zien (Upfront gaf in een reactie op de oude blog aan dat je vrij grote hoeveelheden moet suppleren, zo’n 40 gram voor iemand van 75 kg, waardoor het niet mogelijk is dat in de pre-workout te stoppen).
Toch vallen er nog wel een paar dingen op als je dieper in de meta-analyse duikt. Zo was er geen significant bevorderend effect van bèta-alanine wanneer mensen langer dan 10 minuten sporten. Dit suggereert dat het positieve effect op verzuring vooral in de eerste 10 minuten is. Daarnaast geven de auteurs aan dat het suppleren van 1,6 gram per dag voor minstens 2 weken al voor verhoogde carnosinelevels zorgt, maar dat er pas echt effecten op sportprestaties worden gezien bij 3 tot 6 gram per dag voor minimaal 4 tot 12 weken. De auteurs raden sporters aan om voor minimaal 2 tot 4 weken 3,2 tot 6,4 gram per dag op verschillende momenten van de dag (0,8 tot 1,6 gram elke 3 tot 4 uur) te suppleren om negatieve effecten (tintelingen) te voorkomen.
“Individuals are advised to supplement daily with β-alanine for a minimum of 2–4 weeks at a dose of 3.2–6.4 g/day ingested at several time points throughout the day (0.8–1.6 g every 3–4 hour) to avoid acute side effects.”
De resultaten van Saunders worden onderstreept door een recentere systematische review van Ong et al., die alleen focuste op krachttraining.
Ong et al. Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review. (2025)
De auteurs van deze review keken vooral naar studies met krachtsport, waar in de review hiervoor vooral duursport is meegenomen. Zij concluderen dat de manier hoe je bèta-alanine neemt cruciaal is om een toename in kracht te zien:
Fragmentatie van doseringen (bijv. 0,8 g verspreid over meerdere momenten per dag) is effectiever dan grote enkelvoudige doseringen of slow-release capsules om kracht en power te verbeteren.
Cumulatieve dosis (totale hoeveelheid bèta-alanine per studieperiode) is belangrijker dan alleen de duur van de inname: gunstig effect bij een totale dosis van ≥ 200-300 g.
Oftewel, optimale suppletie bestaat uit dagelijks 3,2 tot 6,4 g bèta-alanine, verdeeld over kleine doseringen, gedurende 5-8 weken. Dit is de manier om het carnosinegehalte in de spieren optimaal te verhogen, zodat je spieren minder snel verzuren. Je lichaam zou namelijk maar een beperkte hoeveelheid per keer kunnen opnemen en plas je het gewoon uit (zie bijvoorbeeld Goncalves et al. Insulin does not stimulate β-alanine transport into human skeletal muscle. (2019)).
Het interessante is dat Upfront als reactie op mijn eerste blog juist aangaf bèta-alanine alleen toe te voegen vanwege de bijwerking (tintelingen).
Upfront: “De werking van Beta-alanine begint door het continue onderzoek op prestatie bevorderend effect langzaam buiten kijf te staan. Helaas kunnen we met een pre-workout die niet dagelijks wordt geconsumeerd dit bevorderende effect niet behalen. Vervolgens hebben we gekeken wat kenmerken/ingrediënten/sensaties zijn van een pre-workout die belangrijk zijn voor een consument.”
Ze bevestigde na het lezen van de blog dat zij nog steeds van mening zijn dat sporters graag het tintelende gevoel willen ervaren. Wat fascinerend is, aangezien het tintelende gevoel dus niet betekent dat het ook echt helpt bij het sporten. Ook KRB heeft om deze reden beta-alanine toegevoegd, maar erkent dat het eigenlijk dagelijks gesuppleerd moet worden.
De dosis bèta-alanine is flink opgeschroefd in de nieuwe versie. De dosis is meer dan verdubbeld (van 1,9 gram naar 5 gram) en is daarmee binnen de adviezen voor optimale dosis. Maar deze behaal je dus alleen bij een chronische inname van minimaal 40 dagen (= 200 gram). Dit betekent dagelijks suppleren (in kleinere hoeveelheden) voor zo’n 5 tot 8 weken lang. Dit is niet haalbaar met de pre-workout, aangezien je de dosis niet kunt verdelen over meerdere momenten.
Bèta-alanine wordt dus gesuppleerd om carnosine in de spieren te verhogen. Dit maakt onderzoekers nu ook aan het kijken hoe mensen carnosine direct zouden kunnen suppleren. Als je daar meer over wilt lezen raad ik de blog van strongerbyscience aan.
Ook voor bèta-alanine is opgenomen in de literatuurlijst van KRB. Vrijwel alle individuele studies in de lijst zijn meegenomen in de reviews van Saunders et al. en Ong et al. Wel zat er nog een mooie recente review in die vooral gefocust was op explosieve sporten en jonge mannen.
Georgiou et al. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2024.
“The duration of beta-alanine supplementation showing the greatest ergogenic benefits was 4 weeks, with the administered dosage ranging from 5.6 to 6.4 g per day. Beta-alanine supplementation was most effective for exercise lasting 4–10 min… Supplementation is likely to be most beneficial for athletes in high-intensity sports lasting from 4 to 10 min, such as middle-distance runners, rowers, swimmers, and combat sports’ athletes.”
Ook Georgiou et al. benadrukt dat chronische inname (minstens 4 weken dagelijks) van een hoge dosis belangrijk is om een klein positief effect in de eerste 4 tot 10 minuten van de workout te bewerkstelligen. Zij stellen een dosis van minimaal 5.6 gram per dag voor. Wat veel hoger is dan de dosis die KRB zelf aanhoudt in hun pre-workout. Wat je toch als vreemd kunt benoemen.
Interessant om te benoemen is dat Georgiou et al. bewust vrouwen hebben geëxcludeerd uit de studie. Dit hebben ze gedaan omdat vrouwen van nature lagere carnosineniveaus zouden hebben. Aangezien carnosine dé kritische rol inneemt in het mechanisme voor sportprestatieverbeteringen, zou dit de resultaten kunnen beïnvloeden. En dan moet ik denken aan citrulline, aangezien ik daar in mijn vorige blog overschreef hoe baselinebloedwaarden (hoeveel heb je al in het bloed op het moment dat je gaat suppleren) grote invloed kunnen hebben op het effect.
Andere merken
Kosso Nutrition
De Killer Lemon Extreme pre-workout van Kosso Nutrition bevat 6 g bèta-alanine. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 30 minuten voor een training in te nemen.
Clean Nutrition
De Xtreme Workout V5 – High Stim van Clean Nutrition bevat 5,5 gram bèta-alanine. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 30 minuten voor de training in te nemen.
KRB
Het Krachtkanon van KRB bevat 3,5 gram bèta-alanine. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 20 minuten voor de training in te nemen.
XXL
De Black Label pre-workout van XXL bevat 2,5 g bèta-alanine. De pre-workout wordt aangeraden 30 minuten voor een training in te nemen.
Conclusie bèta-alanine
Het lijkt er dus op dat bèta-alanine een positief effect kan hebben op je workout. Dit wordt ook erkend door de Australische sportcommissie. Zij scharen de nutriënt zelfs onder group A – nutriënten met sterk wetenschappelijk bewijs voor het gebruik bij sport.
“Beta-alanine supplementation increases muscle carnosine levels, boosting muscle buffering, delaying fatigue and improving performance.”
Zij stellen een laad dosis (3,2 tot 6,4 gram voor 4 tot 8 weken) voor om de 200 tot 300 gram te behalen, om vervolgens over te stappen naar een onderhoud dosis (1,2 gram per dag). Met tot slot het advies om het te verspreiden in kleinere hoeveelheden (3 tot 4 momenten) over de dag, samen met een maaltijd. Dit advies mist bij alle pre-workouts die ik heb besproken. Het advies om bèta-alanine over 3 tot 4 momenten of over een laad- en onderhoudsdosis te verspreiden is niet mogelijk met de pre-workout, maar je kunt in ieder geval berekenen hoeveel dagen je het moet gebruiken om tot de gewenste 200 tot 300 gram te komen voor optimaal effect. Dit zal het kortst zijn voor Kosso Nutrition (33 tot 50 dagen) en het langst voor XXL (80 tot 120 dagen). De meest recente review volledig gericht op krachttraining onder jonge jongens geeft een minimale dosis van 5,6 gram aan. Dit wordt alleen behaald door Kosso Nutrition.
Ook de Australische commissie benoemt dat vrouwen waarschijnlijk lagere carnosineniveaus hebben, waardoor zij mogelijk meer moeten suppleren. Dit is niet genoeg onderzocht.
Cafeïne
Dan komen we bij het enige ingrediënt met een goedgekeurde gezondheidsclaim: cafeïne. Zo mag je officieel zeggen dat cafeïne zorgt voor een verbetering van alertheid (bij minimaal 75 mg per portie) én sportprestaties verbetert (bij minimaal 3 mg per kg lichaamsgewicht).Cafeïne verbetert alertheid en sportprestatie door in het lichaam verschillende biologische processen te beïnvloeden. Na inname wordt cafeïne snel opgenomen en verdeeld over alle organen, inclusief het centrale zenuwstelsel. Hier blokkeert cafeïne het effect van adenosine, een stofje dat normaal slaperigheid en vermoeidheid oproept. Hierdoor nemen alertheid, concentratie en het gevoel van energie toe, terwijl het ervaren van vermoeidheid juist afneemt. Tijdens inspanning stimuleert cafeïne het zenuwstelsel verder, waardoor de aanmaak van prikkelende neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline verhoogd wordt. Dit zorgt voor een verhoogde paraatheid van lichaam en geest en een verminderd gevoel van pijn en inspanning, wat de sportprestatie positief beïnvloedt. Er zijn ook aanwijzingen dat cafeïne direct invloed heeft op spiercellen, waardoor kracht en uithoudingsvermogen iets kunnen toenemen, vooral bij duur- en krachtsporten.
In mijn oude blog haalde ik ook de consensus paper van de International Society of Sports Nutrition aan.
Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. (2021)
Ook de Australische sportcommissie heeft het in group A zitten, waarbij het stelt dat cafeïne het best onderzochte stofje om sportprestaties te verbeteren is.Het advies van deze commissies samen komt neer op:
Suppletie met cafeïne is aangetoond dat het een acuut positief effect heeft op sportprestaties. Het gaat om kleine tot matige voordelen voor spieruithoudingsvermogen, bewegingssnelheid en spierkracht, sprint-, spring- en werpprestaties, alsmede een breed scala van aerobe en anaerobe sport specifieke acties.
De meest consistente matige tot grote voordelen zijn voor aerobe uithoudingsvermogen, maar de omvang van het effect verschilt tussen individuen.
3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht is de sweet spot. 2 mg is het minimum en 9 mg zorgt voor vervelende bijwerkingen. De Australische sportcommissie raadt aan om het bij 3 mg te houden.
Tot aan 60 minuten voor inspanning is meestal het beste, maar probeer het niet korter dan 5 uur voor je slaap in te nemen.
Het werkt voor zowel ongetrainde als getrainde personen.
Mensen kunnen genetische aanleg hebben voor de gevoeligheid voor cafeïne. Dit bepaalt hoeveel effect het heeft op het sporten, maar ook hoeveel nadelige effecten het heeft op slaap en/of angstgevoelens. Maar tolerantie (afname van effect door dagelijks gebruik) is ook een belangrijke factor.
Het zorgt voor betere cognitieve functie: betere focus.
Het werkt ook bevorderend voor duurtraining in de hitte of op hoogte.
Ook alternatieve bronnen als kauwgom etc. werken.
Ook energydranken en andere supplementen met cafeïne werken.
De dosis cafeïne in de Upfront Pre 3.0 is verhoogd (van 230 mg cafeïne naar cafeïne anhydraat 300 mg). Het lastige met cafeïne is dat je de dosis eigenlijk wilt baseren op een relatieve maat ten opzichte van je lichaamsgewicht (3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht). Een dosis van 300 mg is dus minimaal voor iemand van 100 kg en het maximale voor iemand van 50 kg, maar zoals ook bij bèta-alanine het probleem is – je kunt niet goed doseren met een pre-workout. Als je stipt 3 mg aanhoudt, dan is 300 mg dus eigenlijk alleen een goede dosis voor iemand van 100 kg. Wat betreft timing is het advies om dit 15 tot 30 minuten voor je workout te nemen een goed advies. Maar als jij in de avond sport, kan een pre-workout negatieve effecten hebben op je slaap. Dit wordt niet benoemd.
Andere merken
Kosso Nutrition
De Killer Lemon Extreme pre-workout van Kosso Nutrition bevat 500 mg cafeïne (maar is ook verkrijgbaar in een cafeïnevrije variant). Ik heb begrepen dat de nieuwe formule minder cafeïne zal bevatten. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 30 minuten voor een training in te nemen.
Clean Nutrition
De Xtreme Workout V5 – High Stim van Clean Nutrition bevat 277,5 mg cafeïne. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 30 minuten voor de training in te nemen.
KRB
Het Krachtkanon van KRB bevat 263 mg cafeïne (maar is ook verkrijgbaar in een cafeïnevrije variant). De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 20 minuten voor de training in te nemen.
XXL
De Black Label pre-workout van XXL bevat 330 mg cafeïne (maar is ook verkrijgbaar in een cafeïnevrije variant). De pre-workout wordt aangeraden 30 minuten voor een training in te nemen.
Conclusie cafeïne
Cafeïne is een no-brainer als pre-workout, maar is toch minder geschikt voor een multi-ingrediënt pre-workout. Het zou optimaal zijn als je de dosis zou richten op je lichaamsgewicht. Waarbij de consensus lijkt te liggen op 3 mg per kg lichaamsgewicht. Het zou dus slim kunnen zijn om een pre-workout te kiezen waarvan de cafeïnedosis beter afgestemd is op je lichaamsgewicht. Al kan het per individu verschillen hoe gevoelig je bent voor cafeïne. Probeer daar dus ook een inschatting van te maken voor jezelf. Daarnaast zijn de pre-workouts minder geschikt voor mensen die in de avond sporten, vanwege het effect op slaap. Daarvoor is dus de cafeïne-vrije optie van Kosso Nutrition, XXL of KRB een betere optie.
Australische commissie: “Time your caffeine intake away from sleep time, as half still remains in your system 5hrs after ingestion.”
Boven 6 mg per kg lichaamsgewicht zul je wel eerder bijwerkingen kunnen krijgen. Dit is vooral het geval bij Kosso Nutrition, die erg hoog gedoseerd is. Bij een gewicht van 83 kg of lager kun je bijwerkingen krijgen als hoofdpijn, beven, duizeligheid, rusteloosheid etc. De timingadviezen van alle merken zijn prima, aangezien je cafeïne tot en met een uur van tevoren kunt gebruiken en het een hele snelle werking heeft.
Betaïne anhydraat
Er is ook een nieuw ingrediënt toegevoegd door Upfront: betaïne.
De theorie: Betaïne, ook bekend als trimethylglycine, is een stof die in het lichaam een belangrijke rol speelt bij processen van methylatie en het handhaven van de osmotische balans in cellen. Het zit vooral in bieten, spinazie en volkoren granen. Na inname werkt betaïne als een methylgroepdonor in de methyleringscyclus, waarbij het helpt bij de omzetting van homocysteïne naar methionine, een essentieel aminozuur voor veel biologische processen, waaronder eiwitsynthese en celgroei. Deze zijn cruciaal voor het behoud van celgezondheid en de regulatie van genexpressie. Daarnaast functioneert betaïne als een osmoliet, wat betekent dat het waterhuishouding op celniveau reguleert. Dit helpt cellen beschermen tegen uitdroging en stress, vooral onder omstandigheden van verhoogde fysieke belasting of uitdroging, wat van belang is tijdens zware inspanning. Door deze effecten zou betaïne de spierfunctie kunnen ondersteunen, het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren en de spiervermoeidheid kunnen uitstellen. Betaïne wordt vaak toegepast als sportvoedingssupplement met het doel om prestaties te verbeteren. Het zou bijdragen aan een efficiëntere energieproductie en het herstelprocessen na inspanning ondersteunen, onder meer door invloed op de eiwitsynthese en ontstekingsremmende effecten. Deze combinatie van methylatieondersteuning en cellulaire hydratatie maakt betaïne een mogelijk nuttige stof in de context van sportprestaties en algemene lichaamsfuncties.
De enige goedgekeurde claim voor betaïne is “draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne”. Deze wordt behaald bij een dosis van 500 mg per portie en het effect wordt behaald bij 1,5 gram betaïne. Dit is alleen geen sportgerelateerde claim.
Zawieja et al. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis. (2024)
De meest recente en sterkste studie over het effect van betaïne op sportprestaties die ik kon vinden, is die van Zawieja et al.
In het kort vonden Zawieja et al. het volgende: in totaal werden er 17 studies met in totaal 317 deelnemers (80% man, 20% ongetraind en gemiddelde leeftijd tussen 16 en 35) meegenomen in de review. De meeste studies gebruikten een dosis van 2500 mg, maar één studie gebruikte minder (2000 mg). De meeste studies keken naar verschillende sportuitkomsten zoals: verticale sprong (8 studies), 1RM maximale spierkracht (boven- en onderlichaam in 5 studies), 1RM maximale spierkracht in squat (4 studies), spieruithoudingsvermogen en kracht bij de bench press (4 studies) en fietssprint (piek- en gemiddelde kracht in 4 studies). Wanneer alle studies werden samengevoegd in een meta-analyse, zagen de wetenschappers vooral een significante verbetering in verticale sprong (, 95% BI) en maximale spierkracht van het onderlichaam (, 95% BI). Er was geen verbetering voor andere uitkomsten zoals bovenlichaamspierkracht en spieruithoudingsvermogen of fietssprints.
De auteurs concluderen dat ze de voordelen van 2,5 gram betaïne vooral zien in oefeningen zoals squats, leg press en sumo deadlift.“This effect was primarily driven by improvements in lower body strength, including measures such as 1RM in SQ, LP, and sumo deadlift. However, the effect on upper body strength did not reach statistical significance, although a sensitivity analysis revealed potential benefits when certain studies were excluded. These findings suggest that betaine may have a more pronounced impact on lower body strength compared to upper body strength.”Daarbij wil ik wel benoemen dat de studies met onderlichaamoefeningen de chronische inname van betaïne onderzochten. Minimaal 2 weken tot soms 14 weken lang. Ook bij dit ingrediënt lijkt het erop dat voordelen pas komen bij dagelijkse inname voor een langere periode.
Het interessante is dat de schrijvers van de review zelf een experiment hebben uitgevoerd en gepubliceerd in 2023. Hierin werden twee groepen (2,5 gram betaïne en 5 gram betaïne) gevraagd om verdeeld over de dag drie weken lang betaïne in te nemen. Zij vonden een significante verbetering in het uitvoeren van een CrossFit-routine (8 extra herhalingen). Er was alleen geen verschil tussen 2,5 of 5 gram betaïne.
Upfront heeft gekozen om 2 gram betaïne toe te voegen. De enige studie binnen deze review die 2 g gebruikte, zag een verbetering in VO2max en sprintuitkomsten in jonge professionele voetballers (Nabari et al. Effects of chronic betaine supplementation on performance in professional young soccer players during a competitive. 2021). Geen van de studies gericht op krachtsport heeft minder dan 2,5 g gebruikt. Het is dus niet duidelijk in hoeverre 2 g toereikend is daarvoor.
De literatuurlijst van KRB bevat geen nieuwe literatuur. Ook bij betaïne zijn er mogelijk verschillen tussen mannen en vrouwen. Zawieja et al. geeft aan dat toekomstig onderzoek zich vooral moet richten op verschillen tussen mannen en vrouwen. Zo zou het metabolisme van betaïne anders zijn voor vrouwen (door een verminderde betaïne-homocysteïne-enzym). Het is niet duidelijk wat het effect hiervan is op de sportprestatieverbeterende effecten voor vrouwen.
Andere merken
Kosso Nutrition
De Killer Lemon Extreme pre-workout van Kosso Nutrition bevat 2,5 gram betaïne. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 30 minuten voor een training in te nemen.
Clean Nutrition
De Xtreme Workout V5 – High Stim van Clean Nutrition bevat 1,5 gram betaïne. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 30 minuten voor de training in te nemen.
KRB
Het Krachtkanon van KRB bevat 1,75 gram betaïne. De pre-workout wordt aangeraden 15 tot 20 minuten voor de training in te nemen.
XXL
De Black Label pre-workout van XXL bevat geen betaïne.
Conclusie betaïne
Het lijkt erop dat het chronisch suppleren van betaïne positieve effecten kan hebben op je workout, zeker wanneer dit gaat om grotere compoundoefeningen op benendag of bij het trekken van sprints. Het is alleen wel belangrijk dat je betaïne dagelijks voor een langere periode (minimaal 2 weken) gebruikt om dit effect te bewerkstelligen. Hierbij schort het aan het advies bij de pre-workouts. Geen van hen (zoals ook benoemd bij bèta-alanine) adviseert het pre-workout structureel te gebruiken. En andere ingrediënten zoals citrulline vragen juist alleen om inname direct voor workouts. De dosis van Kosso Nutrition is het meest toereikend van de vier verschillende merken, waarbij die van Upfront, KRB en Clean Nutrition (een beetje) te laag gedoseerd zijn en XXL helemaal geen betaïne bevat.De Australische commissie heeft betaïne niet opgenomen in hun database.
Afronding
Alle merken bevatten nog verschillende andere ingrediënten. Ik zal er kort een paar benoemen (vanwege tijdgebrek kan ik niet alle ingrediënten van de pre-workouts uitgebreid langsgaan).
Tyrosine
Een ingrediënt dat Upfront niet heeft toegevoegd, maar de andere wel, is tyrosine. Tyrosine heeft volgens de Australische sportcommissie een positief effect doordat het kan helpen bij de aanmaak van catecholamines (dopamine, noradrenaline en adrenaline). Sporten en stressvolle situations zou de tyrosine kunnen helpen als buffer deze op te vangen en zorgen voor meer mentale helderheid. Volgens de commissie is er geen bewijs dat het helpt bij sportprestaties, daarom hebben ze het in klassen C (Scientific evidence not supportive of benefit amongst athletes) geplaatst. Het heeft volgens de commissie wel genoeg onderbouwing voor de cognitieve prestatieverbeteringen onder stressvolle situaties. Echter, de dosis die ze daarvoor aanraden is tussen de 100 en 300 mg per kg lichaamsgewicht. Wat voor een persoon van 75 kg al 7,5 gram is. Alleen Clean Nutrition komt soort van in de buurt van deze dosis.
KRB haalt in hun literatuurlijst voor tyrosine zes verschillende studies aan. Vijf daarvan gaan over cognitieve effecten. Eén studie keek naar het effect van tyrosine samen met cafeïne en theanine op mentale en fysieke prestaties. Het bizarre is dat deze studie is uitgevoerd door The Nature’s Bounty, een supplementenbedrijf, maar niet gerapporteerd heeft hoeveel tyrosine er in het supplement zit. Alsof ze wel wilden aantonen dat het effect heeft, maar dan niet willen delen wat er in hun supplement zit. Als ik op hun website kijk, zie ik wel supplementen met cafeïne en theanine, maar niet met tyrosine. Het is mij dus niet duidelijk waarom je deze studie zou aanhalen als bewijs.
Kosso Nutrition: 2 gram
Clean Nutrition: 5,5 gram
XXL: 1 gram
KRB Krachtkanon: 1,2 gram
Dan zijn er nog twee ingrediënten die de Australische commissie in groep A scharen en die terug te vinden zijn in de pre-workouts: nitraten en glycerol.
Nitraten
Upfront heeft nitraat toegevoegd aan hun product om, net zoals citrulline, de stikstofmonoxide (NO)-productie te verhogen. Een voorbeeld van een nitraatrijk product is bietensap. Volgens de Australische commissie kun je het op twee manieren gebruiken: acuut en chronisch. Voor acuut moet je 350 tot 600 mg 2 tot 3 uur voor een workout innemen. Voor chronisch moet je het 3 tot 15 dagen 350 tot 600 mg per dag innemen. De pre-workout van Upfront bevat 95 mg en voldoet daar dus niet aan. Na het doornemen van mijn blog heeft Upfront aangegeven dat zij het bij deze dosis hebben gehouden vanwege de aanvaardbare dagelijkse inname vastgesteld door de voedingsrichtlijnen. Dit is gesteld op 3,7 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Dat staat gelijk aan 259 mg nitraat per dag voor een volwassene van 70 kilo.
Glycerol
Een ingrediënt dat Upfront niet heeft gebruikt, maar wel door Kosso Nutrition (1,5 gram) en KRB (3,5 gram), is glycerol. Glycerol is een geurloze, vloeibare suikeralcohol met een licht zoete smaak en een siroopachtige consistentie. Het heeft veel toepassingen; in de voedingsmiddelenindustrie wordt het gebruikt om etenswaren te verdikken, hun vochtgehalte te reguleren of ze te stabiliseren, en in de farmaceutische industrie om zeep, tandpasta, hoestsiropen en lotions te maken. In sportvoeding kan het samen met een grote hoeveelheid vocht worden ingenomen om het vermogen van het lichaam om extra water vast te houden te vergroten (hyperhydratatie) voor maximaal 4 uur. Dit kan ongewenste prestatieverminderingen door uitdroging verminderen én je een grotere “pomp” geven. Daarom stoppen ze het in pre-workouts. Of dit ook echt je workout verbetert is mij niet duidelijk. De Australische commissie raadt aan om 90 tot 180 minuten voor een workout zo’n 1 tot 1,2 gram per kg lichaamsgewicht in te nemen. Samen met 25 ml vocht per kg lichaamsgewicht. Dit is dus veel meer dan er in de pre-workouts zit. Dit zal alleen niet gericht zijn op de “pomp”, maar op hydrateren. Het is mij dus niet duidelijk of de 1,5 tot 3,5 gram genoeg is voor een goede pomp. KRB haalt in hun lithttps://www.coenfirmationbias.nl/post/upfront-over-voeding-ook-over-wetenschaperatuurlijst vijf studies aan. Twee daarvan zijn vooral gericht op het hydraterende effect van glycerol. Drie studies hebben ook echt gekeken naar sportprestaties. De meest recente studie is uit 2012, dit is vrij oud vergeleken bij de literatuur voor de andere ingrediënten. In deze studie kregen veertig mannen 20 dagen lang 1,2 gram glycerol en 26 ml water per kg lichaamsgewicht (75 kg is dus 90 gram glycerol en 1,9 L water) of placebo, daarna moesten ze een shuttle-rentest doen. De glycerolgroep deed het beter dan de placebogroep. Maar waarom dit relevant is als onderbouwing van de pre-workout is een grote vraag voor mij.
Wat vond je ervan? Laat het aan mij weten in de vorm van commentaar of naar mijn email: info@coenfirmationbias.nl
Ben je een claim tegen gekomen op internet of social media en ben je benieuwd naar een beoordeling van de onderbouwing, laat het mij weten en ik duik erin!
Alles wat je op deze website leest is mijn mening gebaseerd op kennis en ervaring. De kans is groot dat ik wel eens iets over het hoofd zie, of dat iets beter kan. Ik hoor het graag! Wetenschap doen we samen.
Opmerkingen